Smith mašina je alat za obradu zadnjice i bedara. Čučnjevi se smatraju najefikasnijom vježbom za ovo. Klasična verzija njegove primjene sa utegom mnogim djevojkama, posebno početnicama, daju poteškoće. Kada se vježba sa slobodnim tegovima, mora se ne samo pratiti rad ciljnih mišića, već i stabilizirati tijelo u svemiru. A za to je potrebno imati dovoljno razvijen mišićni okvir i dobru koordinaciju. Telo je moguće pripremiti za takva opterećenja samo uz pomoć čučnjeva u Smith mašini, gde uređaj postavlja putanju kretanja.
Smith simulator - šta je to
Ponderirani čučanj prepoznat je kao jedna od najtežih vježbi i daje dobar rezultat. Čučnjevi u Smith mašini olakšavaju čučanj, pružaju manje povreda i minimalnu štetu kičmi. Zbog toga većina sportista radije redovite čučnjeve zamijeni utegom na ramenima ili prsima treniranjem na njemu.
Moderne Smith mašine su opremljene šipkom smještenom strogo vodoravno, što vam omogućava izvođenje mnogo šireg spektra vježbi, čak i bench pressa i jedne ruke.
Ova sportska oprema stvorena je tako da vježbač može izvoditi pokrete ograničene amplitude uz pomoć graničnika, to je suština njenog dizajna.
Dizajn simulatora:
- vrat;
- kuke;
- vodiči;
- graničnici.
Glavna svrha ove vrste trenažera je osigurati stabilnost raspodjele težine. Proces treninga za osobu sa povećanom još nedovršenom težinom je mnogo efikasniji i sigurniji uz pomoć ovog simulatora.
Također treba imati na umu da prilikom rada na Smith mašini nećete morati nikoga odvratiti zbog kašnjenja, jer njegovu ulogu igraju kočnice. Zahvaljujući njihovom prisustvu isključena je mogućnost da teret padne prenisko i nikada neće moći zgnječiti polaznika
Mišićne grupe uključene u trening
- kvadricepsi tijekom vježbe primaju najveće opterećenje, sastoje se od četiri vrste mišića:
- lutrija;
- srednji;
- ravno;
- medalja;
- gluteus maximus mišić;
- biceps - stražnja strana butine;
- mišići potkoljenice;
- ekstenzorski mišići primaju statičko opterećenje tokom treninga, jer odgovorni su za održavanje zavoja kičme tokom cijelog perioda čučnjeva;
- trbušna preša - dodatni su fiksator koji sprječava pomicanje kičmenih diskova, povećavajući intrauterini pritisak tijekom vježbanja.
Blagodati Smith čučnjeva
Strojna verzija ima nekoliko prednosti u odnosu na čučnjeve sa slobodnom težinom:
- kretanje je dato dizajnom simulatora, pa je puno lakše slijediti ispravnu tehniku;
- praktično nema opterećenja na donjem dijelu leđa, što omogućava čak i osobama s ozljedama leđa da vježbaju;
- promjenom položaja nogu moguće je olakšati rad zglobova koljena;
- budući da vam ne treba odvlačiti pažnju stabilizacijom tijela, ispada da bolje djeluje na ciljni mišić;
- početnici će moći ojačati okvir mišića i pripremiti se za čučnjeve sa slobodnom težinom;
- postoji prilika da trenirate sa puno težine bez partnerske zaštitne mreže.
Zahvaljujući tome, djevojke će, čučeći u Smithovom automobilu, moći brzo napumpati glutealne mišiće i ojačati noge.
Međutim, neće biti moguće postići tako značajan rast mišića kao kod izvođenja čučnjeva sa slobodnim tegovima. Budući da u ovom slučaju mišići za stabilizaciju praktički ne rade, vježbu postaje lakše izvoditi. Kao rezultat toga, oslobađa se mnogo manje testosterona.
Stoga se čučanj u Smith mašini preporučuje početnicima kojima je teško trenirati čak i sa praznom šipkom. Navedena putanja kretanja zaštitiće od povreda na početku staze za trening i pripremiće tijelo za vježbe sa slobodnom težinom.
Osnovna pravila za čučnjeve
- Leđa bi trebala biti ravna. Prilikom čučanja pripazite da vam leđa nisu zaobljena i da se održi prirodni otklon u donjem dijelu leđa. Ako ne možete zadržati leđa uspravno, smanjite težinu.
- Koljena ne prelaze granicu čarapa. Da bi teret bio maksimalno prebačen s prednjeg dijela bedra na zadnjicu, koljena tijekom čučnja trebaju biti okomita na liniju peta i ni u kojem slučaju ne smiju prelaziti granicu prstiju.
- Stopala su usmjerena prema koljenima. Nije bitno da li je uski ili široki stav, jer u tehnici plie, čučeći, koljena trebaju biti usmjerena duž linije stopala. Ako se koljena spoje, tada će se dio tereta prebaciti sa zadnjice na zglobove koljena, što može izazvati ozljedu.
- Pete se ne skidaju s poda. Ovo je glavno pravilo svih čučnjeva za razvoj mišića zadnjice. Odmarajući pete na podu (ne čarape!), Mišići zadnjice primaju maksimalan stres, zbog čega rastu brže i efikasnije.
- Glava je ravna. Pri čučnju gledajte ravno ili malo više, ali nemojte gledati u pod.
- Disanje treba biti pravilno. Udahnemo dok čučimo i izdahnemo dok se vraćamo u prvobitni položaj.
- Morate čučati dovoljno duboko. Maksimalno opterećenje stražnjice primjećuje se kada stražnjica padne ispod linije koljena. Odnosno, što dublje čučnete, zadnjica se bolje njiše. Ali nemojte čučati u punom čučnju, dovoljno je samo ispod kuta od 90 stepeni, inače se opterećenje zglobova povećava.
- Ne ispravite noge do kraja na vrhu. Vrhunska pozicija je takođe važna. Tokom dizanja, ne biste trebali potpuno ispraviti noge, jer se u ovom položaju opterećenje sa zadnjice prenosi na koljenske zglobove i kičmu. Ovo se pravilo ne odnosi samo na čučnjeve, već i na "pritiske nogu", "iskakanje" i druge vježbe na donjem dijelu tijela.
- Tempo mora biti ispravan. Odnosno, trebate polako čučati, a brže se morate vratiti u početni položaj, snažnim potiskivanjem.
- Težina mora stalno napredovati. U početnoj fazi težina može biti mala, ali dok savladavate vježbu, težina bi se trebala povećavati, inače neće uspjeti napumpati zadnjicu.
Smith tehnika čučnjeva
- Postavite željenu težinu i postavite šipku na ramena, rukama malo šire od ramena. Otključajte mašinu, koračajte naprijed s nogama u širini ramena. Ovo je početna pozicija.
- Dok udišete, polako sjednite, spuštajući se malo ispod ugla od 90 stepeni. Postavite stopala tako da koljena tokom čučnja ostanu u ravni s petama. Zamislite da sjedite na stolici.
- Dok izdišete, snažnim potiskivanjem vratite se u početni položaj odgurujući pod petama. Ponovite vježbu 8-12 puta.
- čučnjevi savijanjem koljena, umjesto povlačenjem zdjelice unatrag, kao rezultat toga, koljena se šire izvan prstiju i teret se prebacuje sa zadnjice na prednji dio bedra.
Varijacije
Pored klasične verzije Smith čučnja, postoji nekoliko varijacija vježbe:
jedan. Uz uski stav
Uz uski stav, dio tereta se prebacuje na vanjsku stranu kvadricepsa; zadnjica u ovom slučaju praktički ne radi. Stoga se ova opcija preporučuje muškarcima koji žele postići volumen nogu.
2. Širokim (tehnike "sumo" i "plie")
Glutealni mišići se efikasno obrađuju kada sumo čuči. Uključuju vrlo širok stav nogu, širenje čarapa u strane i otimanje karlice natrag. U ovoj verziji zadnjica se maksimalno isteže i dobiva poticaj za rast.
3. Čučanj u koljenima
Da biste povećali gluteus i ne pumpali noge, možete vježbu poput čučanja na Smith mašini sjediti na koljenima.
Prvo, morate staviti tepih na pod.
Tehnika izvođenja:
- Stanite na koljena i postavite šipku na trapez ispod vrata.
- Uklonite držače i spustite se, povlačeći zdjelicu unatrag, dok zadnjica ne dodirne potkoljenice.
- Zatim se vratite u početni položaj, naprežući mišiće zadnjice.
- Na gornjoj točki što više stisnite zadnjicu.
4 čučnja u prednjem dijelu
U Smithu možete raditi prednje čučnjeve, usmjerene na razvoj kvadricepsa. Ova je opcija prikladnija za muškarce, iako to čine i žene. U tom je slučaju potrebno uteg staviti ne na ramena, već na prsa.
Tehnika izvođenja:
- Postavite tačnu težinu na mašini i podesite visinu šipke.
- Priđite do mrene, prekrižite ruke i stavite je na prednje trokut.
- Uhvatite šipku hvatom odozgo, stavite noge u širinu ramena.
- Dok udišete, sjednite paralelno s podom.
- Dok izdišete, ustanite bez ispravljanja nogu do kraja na gornjoj točki.
Čučnje prednjih dijelova sigurnije je za zglobove koljena zbog biomehanike pokreta. Ali težina će morati biti uzeta manje nego kada se rade klasični čučnjevi sa šipkom na ramenima.
5 podijeljenih čučnjeva
Podijeljeni čučnjevi sofisticirana su verzija klasičnih iskoraka, u kojima je jedna noga, smještena straga, postavljena na klupu (fitball). U ovoj vježbi, glutealni mišići radne noge se maksimalno istežu, pa je rast mišića učinkovitiji. Ovdje je važno napraviti „dobar korak“, koji vam omogućava da se usredotočite na zadnjicu, uklanjajući teret sa kvadricepsa što je više moguće.
Kontraindikacije
Predavanja na Smith mašini su kontraindicirana za ljude koji imaju:
- laktacija;
- trudnoća;
- carski rez;
- hemoroidalna bolest;
- problem sa mišićno-koštanim sistemom;
- problemi sa vidom;
- proširene vene krvnih žila.
Vrste čučnjeva u Smith mašini mogu se izmjenjivati s jednog treninga na drugi. Ovo će razraditi sve mišićne skupine. Žene koje žele povećati zadnjicu trebaju obratiti pažnju na čučnjeve širokog stava. Glavna stvar je poštivanje sigurnosnih mjera predostrožnosti i slušanje svog tijela tokom treninga.
Uz to, važno je uzeti u obzir da mišići neće rasti bez uravnotežene prehrane. Za njihov razvoj trebali biste unositi dovoljnu količinu proteina.
