Vakum je izvrstan alat za sve koji traže savršen ravan trbuh i osi struk.
Abdominalni vakuum ili trbušni vakuum je svestrana vježba za trbuh. Uključuje čak i duboke mišiće u posao, koje nije uvijek moguće vježbati redovnim treningom.
Tehnika vježbanja
Dvije su glavne opcije za vakuumsko izvođenje - stajanje i ležanje. Vrijedno je isprobati i jedno i drugo, a na osnovu iskustva odlučite koji vam je prikladniji. Smatra se da je opcija ležanja na leđima lakša i od toga trebate početi. Vakuum se mora izvesti na prazan želudac ujutro ili na prazan stomak prije jela (3-4 sata nakon jela).
Vakum na leđima izvodi se na čvrstoj površini i savijenih nogu. Napravite 3 ciklusa dubokih udisaja i izdaha, a pri posljednjem izdisaju oslobodite pluća što je više moguće iz zraka, povucite stomak ispod rebara da biste stvorili depresiju. Podignite zatiljak, pritisnite bradu na prsa. U ovom položaju trebate ostati do 15 sekundi. Zatim ponovite još 3-4 puta. Udahnite 3-4 puta duboko između setova usisavača.
Vakuum u stojećem položaju izvodi se na sličan način. Dok izdišete, uvucite stomak, spustite bradu, lagano savijte noge u koljenima, naslonite ruke na njih. Znak da pravilno vježbate je da vratni urez postaje uočljiviji.
Vremenom povećajte trajanje „pristupa“i njihov broj.
Postoje još dvije mogućnosti za izvođenje vakuuma - sjedenje i stajanje na sve četiri.
Trbušni vakuum nije samo duboki trening mišića, već i snažna vježba disanja. Stoga, prije svega, trebate postaviti dah. Udišemo i izdišemo samo kroz nos! Naučite usmjeravati zrak ne na prsa, već na trbuh, istiskujući trbušnjake prema naprijed. Dijafragma bi se trebala pomicati gore-dolje.
Prednosti izvođenja vakuuma
Ova vježba je najčešće "propisana" za one koji se žele riješiti raširenog trbuha, najčešće su to žene koje su nedavno rodile. Redovita praksa omogućit će vam da se riješite visceralne (unutarnje) masnoće i značajno smanjite struk. Muškarcima će se svidjeti usisavač jer vizualno uvećava prsa - sjetite se Schwarzeneggera s njegovim gotovo osinim strukom i razvijenim prsima. Vakum će vam pomoći da trenirate poprečne trbušne i trbušne mišiće bez da ih pumpate i dobiti savršeni ravni trbuh.
Vrlo važna karakteristika vakuuma - pomaže u razvoju mišića jezgre i pomaže u poboljšanju držanja tijela, djeluje kao prevencija prolapsa unutarnjih organa. Vježba poboljšava protok krvi u karličnim organima i sprečava zagušenja. Ovo je vrlo važno za žene.
Za vježbanje usisavača nije vam potrebna posebna oprema i možete vježbati bilo gdje, čak i na poslu.
Ako imate pretežno sjedilački posao, tada svakako morate pratiti svoje držanje tijela. Izvođenje vakuuma pomoći će vam u tome. Bonus na vježbi može biti aktivni trening poprečnog mišića (najdubljeg). Kontrolirajte se - leđa vam trebaju biti ravna, a stomak u dobroj formi. To ne znači da ga trebate stalno uvlačiti, ali ne trebate ga ni odbacivati. Ovo je vrlo dobra navika - kontrola vašeg držanja učinit će vašu figuru privlačnijom (čak i ako se vaša težina ne mijenja), a održavanje trbušnih mišića u dobroj formi spasit će vas od prejedanja.
Kontraindikacije
Kontraindikacija je malo, ali vrlo je važno znati ih. Trudnoća i kritični dani. U prvom slučaju - strogo je kontraindicirano, u drugom - voditi se državom, ali stručnjaci uporno ne preporučuju. I teško da želite napraviti vakuum - neugodno je, pa čak i bolno. Stoga odgodite praksu za nekoliko dana.
Bolesti gastrointestinalnog trakta, patologije srca i pluća takođe su stroga kontraindikacija.
Nakon carskog reza i bilo koje abdominalne operacije, potrebno je konzultirati se sa svojim liječnikom - samo on može odlučiti da nastavi s treningom. Treba voditi računa da se vakumira dijastazom - ovdje je sve individualno i zahtijeva kvalificiranu procjenu.
Vakumski "talas" - nauli
Sljedeći nivo poteškoće je stvaranje valova trbuhom. Postoje horizontalni i vertikalni valovi. Prve je malo lakše savladati. Izdahnite, uvucite trbuh i držite napete samo gornje trbušne mišiće. Zatim na njih spojite sljedeći "blok" mišića, pa još jedan, i opustite najgornji. Ovo je početak vala. "Otpustite" napetost na mišićima na najmanju moguću mjeru, a zatim - ponovite. Trebali biste osjetiti sve kocke trbušnjaka, možete se zadržati na svakoj od njih zasebno.
Vertikalni val je mnogo teže savladati i smatra se najvišim nivoom vještine. Izvodi se stojeći. Izdahnite, lagano se nagnite prema naprijed, stavite ruke na koljena, uvucite stomak i prenesite tjelesnu težinu na ruke. U tom bi slučaju kosi mišići (oni sa strane) trebali pasti, a ravni bi trebali izaći i naprezati se. Da biste napravili val, prenesite svoju tjelesnu težinu u desnu ruku - tada će lijeva strana valjka (iz rektusnih mišića) "propasti", a ako težinu prebacite u lijevu ruku, desna strana će ići duboko.
Vrlo važna napomena - vježbu uvijek završavajte na lijevoj strani. Vakuum, između ostalog, utječe na crijeva i poboljšava njegovu peristaltiku. Da bi ovo ispravno "djelovalo", valovi moraju biti izvedeni u smjeru organa. Zaustavljanje na lijevoj strani pomoći će uklanjanju otpadnih tvari iz crijeva.
Nauli je kontraindiciran onima koji imaju prekomjernu težinu. Iako sam vakuum nema kontraindikacije u težini.
Podtlak stomaka dio je "velikog zamka"
Veliki dvorac sastoji se od 4 mala:
- root,
- trbušni,
- grlo,
- jezik.
Da biste savladali korijensku bravu, stavite stopala u širini kukova, savijte koljena, naslonite ruke na njih, prebacite težinu. Donji dio leđa i trbuh trebaju biti opušteni. Da biste izveli blokadu korijena, skupite mišiće perineuma i držite ih u statičnom položaju. Ova praksa slična je čuvenoj Kegelovoj vježbi, ali statična. Upravo je ovaj dvorac najvažniji - osnova za druge dvorce. Ako redovito vježbate, primjetno ćete zategnuti donje trbušne mišiće.
Trbušna brava je u stvari vakuum.
Da biste izveli blokadu grla, povucite krunu prema gore, usmjerite bradu prema vratnom urezu i istovremeno vratite glavu unazad. Pokušajte progutati. Ako niste uspjeli, zaključavanje je pravilno izvedeno. Ako ne, trebate još malo vježbati. Za zatvaranje dušnika potrebna je brava za grlo - to je vrlo važno kada izvodite abdominalnu bravu.
Jezička brava je najjednostavnija. Usmjerite vrh jezika prema gore i stavite ga iza zuba na gornje nepce.
Sljedeća faza vježbanja je istovremeno držanje tri brave u položaju: kada je tijelo nagnuto, ruke su naslonjene na noge, a sva težina je na rukama. Tada možete dodati četvrtu bravu - usisavač.
Kako napraviti vakuum za mršavljenje
Deficit kalorija uvijek igra ključnu ulogu. Bilo koja određena vježba neće vam pomoći da izgubite kilograme, već će vam jednostavno tonirati mišiće. Ista je priča sa vakuumom. Ako se ne pridržavate prehrane, prejedate slatkišima i pričekate da vakuum pomogne, vakuum vam neće pomoći. Gubitak kilograma vrlo je težak proces, a trening je samo alat za izoštravanje tijela iz snova.
Ako imate obješenu kožu na trbuhu ili, kako se to naziva, "stresni" trbuh - vakuum je upravo ono što vam treba. Ali usisavač neće sagorjeti 30 centimetara masti koju ste jeli godinama.
