Da bi išao u korak s vremenom, osoba prije svega mora biti u izvrsnoj fizičkoj formi. Štaviše, ne uspijevaju svi izdvojiti dovoljno vremena za trening, pa se posjećivanje teretani često može zamijeniti kao alternativna opcija za trening kod kuće. Ova vrsta vježbe je "pištolj", koji je ime dobio zbog karakterističnog položaja tijela kada se izvodi.
"Pištolj" je prilično teška i dvosmislena fizička vježba, uprkos naizgled jednostavnosti izvođenja. Mnogima je to poznato još iz školskog doba, kada su ga svi učenici lako izvodili na časovima fizičkog vaspitanja. Međutim, mnoge odrasle osobe imaju poteškoće u pripremi za pravilno izvođenje.
Ako pokušate procijeniti snage i slabosti ove vježbe, tada se od očiglednih "kontraindikacija" može primijetiti samo slabost zglobova i mišića nogu, dok njeno pravilno provođenje na mnogo načina ima samo pozitivan učinak, vrlo ozbiljno jača, uključujući ogromnu mišićnu masu nogu i zadnjice. Očigledne preferencije "pištolja" uključuju odsustvo potrebe za upotrebom sportske opreme, jer se izvođenje fizičkih vježbi zasniva isključivo na radu sa vlastitim tijelom.
Štaviše, prema stručnjacima, "pištolj" donji dio tijela opterećuje šipkom ni manje ni više nego tokom atletskih vježbi, čija je težina usporediva s tjelesnom težinom osobe koja trenira. Međutim, u slučaju teškog projektila koji direktno pogađa leđa, potrebno je zajamčiti odsustvo patoloških stanja kičme i leđnih mišića. U tom kontekstu, "pištolj" je pristupačnija vrsta fizičke vježbe, jer tokom njegovog izvođenja nema opterećenja na ovom dijelu tijela. Uz to, čučnjevi na jednoj nozi, osim stjecanja mišićne mase na donjim ekstremitetima, usmjereni su i na poboljšanje koordinacije tijela.
Efekti na mišiće i kolenski zglob
Vježbu s pištoljem možemo sigurno pripisati elementu sveobuhvatnog treninga za gimnastičare, klizače i crossfit sportiste, jer razvija puno mišića. Prilikom izvođenja glavno opterećenje pada na kvadriceps i glutealne mišiće. Međutim, kada se tijelo pomiče, mišići potporne noge su dodatno povezani i oni koji stabiliziraju položaj tijela. Ova kategorija mišića uključuje mišiće natkoljenice i potkoljenice, adduktore, kao i mišiće trbuha i leđa.
Pored toga, ne treba zaboraviti ni na nogu koja ne učestvuje u aktivnoj fazi vježbe, jer svoj udio u fizičkoj aktivnosti prima i kao stabilizator. Stoga ona uključuje sartorijanske i češljaste mišiće, kvadriceps, kao i tenzor fascije lata.
Pored razvijenih mišića i koordinacije pokreta, vježba "pištolj" podrazumijeva dovoljnu elastičnost ligamenata i fleksibilnost zglobova kuka, koljena i skočnog zgloba. Štoviše, ograničenja implementacije, u pravilu, povezana su s njihovom nedovoljnom funkcionalnošću. Važno je uzeti u obzir da je glavno opterećenje na zglobu koljena, jer vježba uključuje savijanje koljena pod oštrim uglom sve dok stražnji dio bedra nije u punom kontaktu s gastrocnemius mišićem.
Stoga potencijalni izvođači ove vježbe trebaju pažljivo procijeniti svoje sposobnosti u pogledu stanja koljenskog zgloba. A ako se utvrde problemi s njim, neophodno je napustiti "pištolj" kako bi se izbjegla ozbiljna oštećenja. Ako vam zdravstveno stanje omogućava čučanje na jednoj nozi, prije izvođenja vježbe morate se temeljito zagrijati i istegnuti. Treba jasno shvatiti da "pištolj" ne "oprašta" nemar u ovoj vrsti treninga.
Pored toga, važno je zapamtiti da se vježba izvodi u dosljednom ritmu snage, isključujući nagle pokrete. I dok mišići, ligamenti i zglobovi ne ojačaju i ne naviknu se na zadata opterećenja i opseg pokreta, trening treba izvoditi pomoću nosača. Ovaj dodatni element vježbe u početku će promovirati glatke i sigurne čučnjeve i stajanje bez trzanja.
Tehnika vježbanja
Vježbu s pištoljem treba započeti pravilnim stavom, što podrazumijeva ujednačen vertikalni položaj tijela, u kojem su noge u širini ramena. A zatim bi trebalo izvršiti sljedeće manipulacije tijelom.
Sva težina mora se prebaciti na jednu nogu na kojoj će se izvoditi čučanj. U ovom slučaju, drugi donji ud trebao bi se spustiti s poda. Ruke će u ovom slučaju igrati ulogu uravnoteživača. Mogu se izvući u stranu ili naprijed.
Dalje, trebate glatko i s vrlo koncentriranim čučnjem na potpornoj nozi. Istovremeno s ovim pokretom, trebali biste podići drugu nogu ravno ispred sebe. Ne smije se savijati, a istovremeno se karlica uvlači. Leđa ostaju što je moguće ravnija.
Donju točku karakterizira položaj tijela u kojem je slobodna noga paralelna s podnom površinom, stražnji dio bedra radne noge pritisnut je na teleći mišić, a savijeno koljeno strši izvan prsta.
Nakon postizanja donje točke, potisnite pod petom savijene noge maksimalnom snagom. Ova se radnja mora izvesti nakon što su stražnjica i svi mišići potporne noge vrlo napeti. Za pravilno izvođenje ovog pokreta potrebno je zapamtiti da je vrlo važno isključiti trzaje.
Istovremeno s podizanjem tijela potrebno je lagano spustiti slobodnu nogu. Nakon protezanja koljena radne noge i podizanja karlice, pojavit će se osjećaj pažljivog proučavanja mišića nogu.
Praksa izvođenja pištolja uključuje nekoliko pristupa. Štoviše, svaki put trebate napraviti što više čučnjeva, eliminirajući pretjerano naprezanje. Obično je među izvođačima malo takvih "pištolja" koji bi u jednom pristupu mogli dovršiti više od deset ponavljanja. Pa, u slučaju kada fizički kulturan može vježbati pištolj više od 20 puta, opterećenje bi već trebalo povećati zbog dodatne težine ili složenijih manipulacija s mišićima.
Pripremne vježbe
Obično ne može svaka osoba izvesti vježbu s pištoljem iz prvog pokušaja. Za početnike je upravo ona faza kada je potrebno ustati od donje točke posebno teška. To nije ni zbog slabosti mišića, već isključivo zbog opterećenja koje je za mnoge neobično. Zbog toga je neophodno započeti pripremnu fizičku aktivnost prije izvođenja ove vježbe.
Najučinkovitije vježbe za pripremu za "pištolj" mogu se smatrati sljedeće dvije.
Prvo je jednostavno stajati na jednoj nozi 30 sekundi. Uprkos prividnoj lakoći, ovaj trening uopće nije takav u praksi.
Druga vježba temelji se na čučnjevima s jednom nogom. Štoviše, slobodna noga bi trebala biti na podu bez opterećenja. U početku je poželjno trenirati koristeći solidnu potporu.
Sljedeći je korak izvođenje "pištolja" u cijelosti, ali opet uz upotrebu potpore. U ovom slučaju se drži jedne ili obje ruke. Na primjer, ručka otvorenih vrata može se koristiti kao prikladan nosač. Najprikladnijom se opcijom može smatrati položaj kada su na najnižoj točki vrata između nogu. U procesu obuke, uloga podrške bi se trebala postepeno smanjivati. Dakle, nakon što ga držite rukom, trebali biste prijeći na sljedeću fazu, kada će zid već djelovati u svojoj ulozi, na koju se trebate osloniti ramenom.
U ovom slučaju će se uzeti u obzir prikladan položaj kada je sportaš bočno uz nju. Tada će gubitak ravnoteže tokom vježbe "pištolj" biti eliminiran jednostavnim dodirivanjem zida ramenom. U ovoj fazi pripreme, zid, u pravilu, počinje igrati više psihološku ulogu.
Preporuke
Da bi se ojačala snaga nogu i glutealnih mišića, vježbe s utegom ili bučicama, koje su namijenjene čučnju, mogu se koristiti kao pripremne mjere za izvođenje vježbe s pištoljem.
Pored toga, Smith mašina je idealna u ovom kontekstu, na kojoj možete raditi i čučnjeve na jednoj nozi. Istovremeno, ne smijemo zaboraviti na neophodno zagrijavanje i istezanje, što će povećati elastičnost tetiva i zglobova, što je od najveće važnosti pri izvođenju ove vrste opterećenja.
Rezimirajući sve navedeno, treba reći da je "pištolj" dostojna vježba koja vam omogućava prilično dobro pumpanje mišića nogu i zadnjice. Da bi se poboljšala njegova efikasnost, potrebno je zauzeti smišljen pristup treniranju, poštujući pravilnu tehniku izvođenja i redovitost treninga. Važno je stalno pratiti stanje zglobova, a ako osjetite i najmanju nelagodu, trebali biste odmah smanjiti opterećenje.
