Da biste ubrzali rast mišića, morate kombinirati pliometrijski trening sa redovnim treningom snage. Pliometrijske vježbe su vježbe koje se izvode ubrzanjem. Oni pripremaju mišiće za naknadni rad s težinom, prisiljavajući više mišićnih vlakana da sudjeluju u radu. U jednom treningu možete povećati pokazatelje snage za 5%. Predloženi program uključuje izmjenjivanje treninga za gornji dio tijela s treninzima za noge, zadnjicu i trbušnjake. Vježbe se izvode u uparenim setovima.
Potrebno
- - gimnastička klupa;
- - medball;
- - mrena;
- - bučice;
- - dvije gimnastičke platforme.
Instrukcije
Korak 1
Zauzmite ležeći položaj dlanovima na podu između dvije platforme. Visina platformi je 10 - 15 cm. Noge zajedno, ispravite ruke, spojite lopatice.
Savijte laktove i grudima dodirnite pod. Odmah se snažno odgurnite rukama, "skočite" i sletite dlanovima na oba nosača. Da ne biste oštetili lakatne zglobove i zapešća, sletite na savijene ruke, "opružite".
Vratite se na pod i ponovite. Napravite ukupno 5 ponavljanja.
Korak 2
Lezite na klupu sa nogama širim od ramena. Noge bi trebale biti paralelne jedna s drugom. Uhvatite šipku ravnim hvatom, malo širim od ramena.
Dok udišete, spustite šipku na donji dio grudne kosti, dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Napravite 5-8 ponavljanja.
Korak 3
Ustanite uspravno, uzmite tešku medicinsku kuglu u ruke. Noge su nešto šire od ramena, tijelo je malo nagnuto prema naprijed. Podignite loptu iznad glave, lagano savijenih ruku, laktovi usmjereni prema stranama.
Bacite loptu čvrsto na pod, kao da pokušavate probiti rupu u njemu. Trebalo bi izgledati kao eksplozivna verzija "pulovera".
Ponovite 5 puta.
Korak 4
Stanite na klupu lijevim koljenom, potkoljenicom na klupi. Za stabilnost se odmarajte lijevom rukom uz klupu. Uzmite bučicu u desnu ruku, leđa bi trebala biti blago savijena.
Sklopite lopatice i povucite bučicu do pojasa. Na gornjoj točki, zastanite, glatko se vratite u početni položaj.
Napravite 8 do 10 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 5
Podignite tešku kuglu i podignite je ispred grudi. Laktovi su usmjereni prema dolje.
Usmjerite loptu vertikalno. Uhvatite, a zatim ponovite bacanje ponovo.
Izvršite ukupno 5 bacanja.
Korak 6
Sjednite na gimnastičku klupu. Naslon postavite gotovo vertikalno. Stopala su u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i podignite ih u visinu ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
Stisnite bučice iznad glave. Polako se vratite u početni položaj.
Napravite 5-8 ponavljanja.
Korak 7
Lezite na klupu kao kad biste pritisnuli uteg. Stavite kuglu na prsa i držite je objema rukama.
Laktovi su odvojeni.
Gurajte loptu što je više moguće snažnim pritiskom. Uhvatite i ponovite bacanje još 4 puta.
Korak 8
Lezi na klupu. Stopala postavite u širini ramena, a stopala paralelno. Uzmite šipku hvatom malo užim od prsa i uklonite je sa nosača.
Udahnite i spustite šipku do donje grudne kosti. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Potrebno je 5-8 ponavljanja.
Korak 9
Stavite desnu nogu ispred lijeve u iskoraku udaljenom dva koraka. Desna noga je lagano okrenuta prema unutra, lijeva je na prstu.
Skočite i u skoku promijenite položaj nogu. Lijeva noga bi sada trebala biti ispred. Ponovo skočite s promjenom nogu.
Ovo je jedno ponavljanje. Napravite ih ukupno pet.
Korak 10
Stavite uteg preko ramena. Leđa su ravna, noge su u širini ramena.
Napravite veliki korak unazad desnom nogom. Savijte obje noge istovremeno i spustite se u dubok iskorak. Vratite se u početni položaj i ponovite za drugu nogu.
Napravite 5-7 ponavljanja za svaku nogu.
Korak 11
Stanite na klupu s nogama u širini ramena.
Lagano skočite s klupe na pod u polučučanj. Odmah naglo izbacite i skočite što je više moguće. Zemljište na katu. Zatim ponovo skočite na klupu.
Napravite 5 ponavljanja.
Korak 12
Postavite uteg preko vaših trapeznih mišića. Noge su blago savijene u koljenima, nešto su šire od ramena.
Savijte se u donjem dijelu leđa i vratite karlicu natrag. Savijajući obje noge u koljenima, čučnite tako da zdjelica bude ispod koljena. Ne podižite pete s poda. Vratite se u početni položaj trzajem.
Napravite 5-8 ponavljanja.
Korak 13
Stanite na desnu nogu savijenog i položenog lijevog koljena. Lijeva noga ne dodiruje pod. Savijte desno koljeno, savijte se naprijed i vrhovima prstiju dodirnite pod.
Snažno potisnite desnu nogu i naglo skočite. Vratite se u početni položaj.
Napravite 5 ponavljanja za svaku nogu.
Korak 14
Uzmite uteg najširijim hvatom. Noge su malo šire od ramena, čarape su malo razdvojene. Lagano savijte koljena.
Spustite šipku na sredinu potkoljenice, polako povlačeći zdjelicu unatrag i naginjući se prema naprijed. Držite donji dio leđa uspravno. Vratite se glatko u početni položaj.
Napravite 5-8 ponavljanja.
