Vježbanje je najvažnije za rast mišića, ali bez pravilne i uravnotežene prehrane od njega će biti malo koristi. Istodobno je važno razumjeti koju hranu trebate jesti da biste povećali mišiće, a ne masnoću.
Instrukcije
Korak 1
Proteini obnavljaju mišićna vlakna oštećena tijekom vježbanja i grade mišićno tkivo, tako da ih morate jesti za rast mišića. Zdrava hrana koja sadrži proteine su fileti peradi (poput puretine ili piletine), šparoge, tunjevina, jaja i svježi sir. Dnevna potreba za proteinima za osobu koja trenira snagu je 80-100 grama čistih proteina, što je oko 400-500 grama uobičajene proteinske hrane.
Korak 2
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za cijelo tijelo, a posebno za mišićno tkivo. Što je intenzivniji trening, to vam je potrebno više energije. Ovisno o intenzitetu vježbe, stopa ugljenih hidrata koji se moraju jesti za rast mišića kreće se od 4 do 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Kompleksni ugljeni hidrati kao što su žitarice od cjelovitih žitarica, smeđi pirinač, tjestenina od tvrde pšenice i mahunarke su korisni.
Korak 3
Masnoće ne treba u potpunosti eliminirati iz prehrane. Za normalno funkcioniranje tijela potrebne su i životinjske i biljne masti, glavno je ne zanositi se njima. Optimalni sadržaj masti u vašoj prehrani trebao bi biti između 20-30%. Također je važno unositi riblje ulje koje sadrži omega-3 masne kiseline koje su korisne i potrebne za rast mišića.
Korak 4
Pored gore navedene hrane, za rast mišića trebali biste jesti jogurte bez aroma i boja, povrće i voće (voće kivija koje sadrži dnevnu dozu vitamina C, posebno je korisno) i piti puno čiste vode. Pokušajte izbjegavati previše vruću ili vrlo hladnu hranu.
