Da bi donji dio tijela bio zategnut, trebate natjerati mišiće nogu da rade. To će pomoći ne samo intenzivnom treningu, već i nekim nijansama koje treba poštovati tokom nastave.
Instrukcije
Korak 1
Prvo, za aktivan rad mišića nogu potrebno ih je zagrijati. Hladne mišiće je teško trenirati. Uz to, bez zagrijavanja, rizik od ozljeda udvostručuje se. Stoga, da bi mišići nogu radili, trebate pola sata pedalirati prije fizičkih vježbi, istegnuti tele, kukove, gležnjeve i koljena i odraditi neke lagane vježbe snage. Da biste se ugrijali, trebali biste nositi vunene gamaše i termo šorc.
Korak 2
Da bi mišići nogu rasti, morate voljeti bol. Ako mišići ne bole, onda trening nije dovoljno efikasan. Bol je ona koja signalizira da mišići rade, što znači da joj je potrebno težiti tijekom svake lekcije. Samo trebate naučiti razlikovati ugodnu "korisnu" bol od bolnih osjeta koji govore o traumi. Tokom prve sesije bol se možda neće pojaviti. Morate trenirati dok se ne osjećate umorno. Sutradan ćete imati upalu grla.
Korak 3
Pametan pristup treningu može vam pomoći da rastu mišići nogu. Profesionalni treneri ne preporučuju svakodnevno vježbanje - mišići moraju dobiti priliku da se oporave. U pauzama između treninga raste mišićna masa. Stoga svakodnevno mučenje vašeg tijela nije samo opasno, već i beskorisno. Kako znati jesu li se mišići oporavili? Prestat će boljeti. Stoga vrijedi trenirati ne određenim danima, već onako kako tijelo treba.
Korak 4
Da bi mišići nogu mogli efikasno raditi, ne smije im se dopustiti da "krenu na pravi put". Jednom kada se mišići naviknu na teret, prestaju rasti. Da bi se izbjegla takva situacija, potrebno je mijenjati redoslijed vježbi, naizmjenično povećavajući ili smanjujući broj pristupa, te jednom u 2 mjeseca preći na novi program treninga.
Korak 5
Za aktivan rast mišića nogu potrebno je zakomplicirati uobičajene vježbe. Ponderiranje je jedna od najefikasnijih metoda. Trebate čučati sa utegom, izvoditi iskake s bučicama teškim najmanje 3 kg i vježbati na simulatorima snage. Neki pogrešno misle da bi opterećenje trebalo samo povećati. Ovo je pogrešno i fizički nemoguće. Potrebno je izmjenjivati teške i lagane tegove, u drugom slučaju izvodeći pristupe do gotovo potpune iscrpljenosti.
Korak 6
Samo stalni treninzi u trajanju od najmanje 45 minuta mogu natjerati mišiće nogu da rade. Dokazano je da su mnogo učinkovitiji od dnevnih 15 minuta vježbanja bez zagrijavanja.
