Ciljane vježbe s bučicama, mrenama i uređajima za snagu pomoći će vam da najefikasnije trenirate mišiće ruku. Da biste postigli dobar rezultat, važno je razmotriti mnogo različitih nijansi.
Potrebno
- - članstvo u teretani;
- - bučice;
- - mrena;
- - trenažeri snage;
- - dnevnik samokontrole;
- - set vježbi;
- - vodoravna traka;
- - ekspander;
- - kućna oprema za vježbanje ruku.
Instrukcije
Korak 1
Radite sa svojim trenerom da biste kreirali set vježbi. Ovisno o vašim ciljevima i nivou treninga, može biti osnovni, rad na dobivanju mase ili obrnuto, na sušenju, olakšanju mišića itd.
Korak 2
Dok radite vježbe, slijedite tehniku - vrlo je važno da je ispravna. Ako ste novi u sportu, nemojte juriti velike težine, jer mogu dovesti do ozljeda, pretreniranosti i kršenja tehnike vježbanja. Na primjer, radeći osnovnu vježbu za biceps s utezima što je više moguće, najvjerojatnije ćete početi varati zamahujući i pomažući rukama cijelim tijelom. Ovo će ukloniti veći dio tereta s pumpanog bicepsa.
Korak 3
Napravite super seriju od dvije vježbe, od kojih će jedna biti za pumpanje tricepsa, a druga za biceps. Na primjer, izmijenite uski stisak sa šipkom za pumpanje mišića tricepsa s osnovnom vježbom za vježbanje mišića bicepsa - savijanjem i istezanjem ruku šipkom iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Opcije i kombinacije vježbanja mogu se razlikovati, broj pristupa i ponavljanja ovisit će i o odabranom kompleksu treninga.
Korak 4
Fokusirajući se na razvoj bicepsa i tricepsa, ne zaboravite na podlaktice. Da biste ih trenirali, koristite osnovne vježbe sa šipkom: savijanje ruku držanjem iznad glave, savijanje ruku u zglobovima dok stojite ili sjedite na klupi itd. Radite i vježbu s bučicama - Zoottmanov zgib: sportska oprema uzima se hvatanjem odozgo i izvodi se naizmjenično kretanje rukama gore-dolje. Odaberite uteg koji vam omogućava da izvodite najmanje 10-15 ponavljanja u dva do tri seta.
Korak 5
Tijekom vježbanja imajte na umu da se mišići s vremenom prilagođavaju stresu. Periodično mijenjajte program treninga, mijenjajte težinu, koristite princip piramide - povećajte i smanjite težinu sportske opreme, zamijenite uobičajene vježbe novim itd.
Korak 6
Uz upotrebu mrena i bučica, vježbajte na specijalnim mašinama za snagu, što će također pomoći u efikasnom razvoju mišića ruku.
Korak 7
Za najučinkovitiji trening koristite pomoć partnera u teretani. Izvodeći vježbu na posljednjim ponavljanjima, možda nećete gurnuti uteg ili bučice do kraja, zaglavljujući se u takozvanoj "mrtvoj točki". Tu će vam trebati pomoć druge osobe koja će vam uz minimalni napor pomoći da prevladate ovu traku.
Korak 8
Pumpajte mišiće ruku najviše tri puta sedmično, jer moraju imati vremena za oporavak.
Korak 9
Ne zaboravite obratiti pažnju na pravilnu prehranu. Trebao bi imati dovoljno proteina - gradivnih blokova vaših mišića. Masti i ugljeni hidrati su takođe potrebni da bi se osigurala energija za treninge visokih performansi. I, naravno, vaša prehrana treba sadržavati razne vitamine i minerale neophodne za održavanje ukupnog zdravlja tijela.
Korak 10
Trening mišića šake može se raditi i kod kuće. Vježbanje s bučicama, na vodoravnoj traci, s ekspanderom, raznim sportskim rekvizitima za dom, sklekovi od poda - sve to takođe efikasno čini mišiće ruku.
