Trčanje je jedna od vrsta fizičke aktivnosti koja najpovoljnije utječe na opće stanje ljudskog tijela. Svakodnevno trčanje može vam pomoći da izgubite kilograme, kontinuirano tonirate tijelo i razvijete gotovo sve mišiće u tijelu.
Instrukcije
Korak 1
Tijekom vašeg trčanja vaše tijelo uključuje vaše trbušne mišiće i mišiće prsa. Uz dobar razvoj ovih mišića, izvrsni su pomagači u održavanju držanja na velikim udaljenostima i u završnoj fazi trka. Ispravno i ravno držanje tijela pomaže vam u poboljšanju koraka, što vam omogućava uštedu energije tokom trčanja. Uz to, ove mišiće možete razviti pomoću vodoravnih presa ili sklekova s poda.
Korak 2
Da bi održalo pravilno držanje tijela, tijelo koristi ne samo prsne i trbušne mišiće, već i mišiće leđa. Glavni kičmeni mišići koji sudjeluju u trčanju su romboidni mišići, veliki okrugli mišići i latissimus mišići. Oni uravnotežuju ravnotežu tijela i, zajedno sa trbušnim mišićima, nesporna su prednost na velikim udaljenostima. Trapezni mišić i snažne delte pomažu u poboljšanju funkcije šake i omogućavaju pravilan položaj glave. Da bi se razvili mišići leđa, potrebno je izvoditi vertikalne i vodoravne redove na šipci. Da bi se izbjegla neravnoteža mišića, potrebno je uravnoteženo izvoditi vježbe osmišljene za jačanje leđa i prsnih mišića.
Korak 3
Mišići na ramenima i rukama pomažu u održavanju ravnoteže tokom trčanja. Uz to, uvlačenje jedne ruke unatrag služi kao neka vrsta protuteže koja ne dopušta da osoba padne. Glavna opterećenja u ovom području padaju na rameni zglob, a pomoćna - na lakat. Aktivnost ruku ovisi o vrsti trčanja. Trkači na duge staze manje aktivno koriste ruke, dok sprinteri koriste pravilne i brze pokrete rukama kako bi osvojili te dodatne djeliće sekunde. Mišići ramena i ruku mogu se razvijati istim vježbama kao i mišići stražnjeg dijela trupa.
Korak 4
Mišići srednjeg dijela tijela uključuju trbušne mišiće, gluteus maximus i kičmu erektora. Njihov glavni zadatak prilikom trčanja je stabiliziranje tijela. Uvijanje i hiperekstenzija na fitbolu pomoći će razvoju ovih mišića.
Korak 5
Mišići nogu primaju najveće opterećenje tokom trčanja. Mišić kvadricepsa vam omogućava da ispravite zglob koljena i privučete koljeno na prsa. Skupina stražnjih mišića omogućava vam ispravljanje noge u zglobu kuka i savijanje u koljenu. Deadlifts i čučnjevi su efikasni za trening ove mišićne grupe. Potkoljenice su nešto manje uključene u trčanje, ali igraju i ključnu ulogu. U procesu fleksije i ekstenzije stopala, kao i njegove rotacije, uključuju se mišići stopala, a tokom potiskivanja noge mišići potkoljenice. Da biste ojačali ove mišiće, najbolje su podizanja nogu na rubu ravne površine.
