Izvaljena i napuhana teladi daju muškim nogama posebnu privlačnost. Baveći se sportom s nedovoljno treniranim telećim mišićima, riskirate povredu u obliku puknuća tetive. Ovu vrstu ozljede možete lako izbjeći ako teladima posvetite odgovarajuću pažnju.
Neophodno je
- - simulator Gakkenschmidt;
- - mrena;
- - platforma;
- - klupa.
Instrukcije
Korak 1
Jedna od najlakših i najpristupačnijih vježbi je podizanje prstiju. Da biste pravilno postavili teret na obje noge, morate ustati uspravno. To se može postići naslanjanjem ruku na zid. Glatko i polako počinjte se dizati na prstima, nemojte raditi nagle i skakajuće pokrete. Zatim se isto tako polako spustite u početni položaj. Da biste poboljšali efikasnost ove vježbe, maknite ruke sa zida i podignite težak predmet (bučice ili boce s vodom). Napravite četiri seta od po trideset liftova.
Korak 2
Sljedeća vježba za pumpanje mišića teladi je isti uspon na prstima, ali samo u padini. Da biste to učinili, stanite ispred stola i naslonite dlanove na njega, sagnite se za nešto manje od devedeset stepeni. Polako se podignite na nožne prste, a zatim se polako spustite. Pazite da su svi pokreti glatki bez trzaja. Za najbolju efikasnost, popeti se na maksimalni lift. Napravite trideset dizača u tri do četiri seta.
Korak 3
Da biste izgradili mišiće teleta u teretani, potreban vam je uređaj Hackenschmidt. Postavite stopala malo napred i uhvatite ručke na simulatoru. Udahnite duboko i počnite polako savijati noge. Pazite da težina bude takva da vam ne drhti noge pri prvom podizanju (oko dvadeset posto više vlastite težine). Zatim se polako spustite. Istodobno je važno ovu vježbu izvoditi ispravnom tehnikom, a ne velikom brzinom (kao što mnogi misle). Napravite deset ponavljanja u tri serije.
Korak 4
Postavite platformu ispod mrene i postavite vodoravnu klupu na udaljenost od trideset centimetara. Sjednite na rub klupe i podignite koljena ispod šipke, stavite čarape u širinu ramena na rub platforme. Spustite pete što je moguće niže i, lagano držeći šipku rukama, počnite koljenima istiskivati uteg podižući stopala na prste. Na najvišoj točki, zastanite i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu deset puta u dva do tri seta.
