Ustajanje ujutro s budilicom ne izaziva uvijek ugodne emocije. Neugodno i pospanost u jutarnjim satima motivira malo ljudi na produktivan dan. No, postoji nekoliko asana koje će vam pomoći da se brzo razveselite i prilagodite dobrom raspoloženju za cijeli dan pred nama.
Šta trebate znati o jutarnjoj jogi
Mnogi ljudi znaju da je jedno od osnovnih pravila zdravog načina života potreba za vježbanjem. Započinjanje svakog jutra laganom fizičkom aktivnošću vrlo je korisno i za tijelo i za um. Opterećenje odabire pojedinačno svaka osoba, a ako još niste odlučili što biste željeli raditi svako jutro, tada možete isprobati jutarnju jogu. Nakon nekog vremena postat će puno lakše probuditi se s njom.
Čak se i početnik ujutro može nositi sa kompleksom asana. Preporučuje se da ih radite nakon jutarnjeg tuširanja, ali bez započinjanja čaja i doručka, odnosno natašte. Tokom vježbe ne biste se trebali puno truditi, pokušavati napumpati mišiće i istegnuti se. Sve treba raditi vrlo nježno, glatko. Ako je moguće, možete uključiti tihu lijepu muziku za jutarnju jogu ili meditaciju.
Koje se asane mogu uključiti u jutarnju nastavu
- Najbolje je započeti lekciju s pranajamom - vježbom disanja. Za početnike je najprikladniji Kapalabhati. Sjednite u lotus, polu-lotus ili bilo koje ugodno držanje uspravnih leđa. Opustite se, sjednite tako nekoliko minuta, naviknite se na senzacije, dišite ravnomjerno, mirno. Kad se osjećate spremni, duboko udahnite i započnite s kratkim, oštrim udahom kroz nos, otprilike jednom u sekundi. Početnici trebaju napraviti 3 serije od 10-15 udisaja. Nakon svakog ciklusa izdaha duboko udahnite i odmah potpuno izdahnite, ugodno zadržite dah i lagano udišite zrak kroz nos. Trebalo bi napraviti kratku pauzu između setova. Kada završite vježbu, sjednite u prihvaćeni položaj još minutu ili dvije da vratite disanje u uobičajeni ritam.
- Sljedeću vježbu nastavit ćemo iz položaja lotosa (Padmasana). Leđa su ravna i izdužena. Stavite desnu ruku na lijevo koljeno, a lijevu ruku iza leđa. Na izdisaju, glatko, bez naglih pokreta, okrenite tijelo ulijevo. Udahnite 6-7 dubokih, dubokih udaha i vratite se u početni položaj. Ponovite udesno.
- Nakon toga slijedi Marjariasana, poznatija kao poza mačke. Stanite na sve četiri, ruke strogo ispod ramena, koljena ispod zadnjice, tvoreći kut od 90 stepeni. Udisanjem savijte i ispružite prsa prema dolje, a tjeme i trticu prema gore. Pazite na ramena: ne smiju ih pritiskati uz uši, već ih opustiti i spustiti. Zatim, odgurujući dlanove s poda, dok izdišete, polako savijte leđa, usmjerite bradu na prsa, uvucite repnu kost. Ponovite 5-6 puta, ne zaboravite disati.
- Prelazimo do daske poznate mnogima raširenih ruku: ruke ispod ramena, ravne noge, na prstima. Dubok dah. Dok izdišemo, radimo chaturangu - savijte ruke u laktovima, laktove čvrsto pritisnite uz tijelo. Nakon nekoliko sekundi prelazimo na pozu psa okrenutu prema gore: dok udišete, ispravite ruke, savijte se, ispružite tijelo i krunu prema gore, povucite ramena unazad. Noge su ravne, prsti su ispruženi od vas i oslanjaju se na stražnji dio stopala. Uz izdisaj prelazimo u pseću pozu okrenutu prema dolje: odgurujući se rukama od poda, podižemo repnu kost gore, a glavu dolje. Dalje, iz ovog položaja, udišući, stavljamo lijevu nogu, savijenu u koljenu, između ruku. Oslanjamo se na to, pronalazimo ravnotežu i maknemo ruke s poda, otvorimo se i ispružimo ruke. Dok izdišete, vratite ruke na pod, maknite nogu unazad, stanite u položaj daske i ponovite cijela 4 poena na drugoj nozi.
- Nakon što smo završili 4 boda na desnoj nozi, ostajemo u položaju psa prema dolje nekoliko udaha. Zatim se polako približavamo rukama, savijamo se, obavijamo ruke oko nogu. Uz dah polako podignite tijelo, ispružite ruke i složite dlanove. Stojimo uspravno, raširenih ruku, s izdahom, glatko spuštamo preklopljene dlanove na prsa.
- Sljedeća asana zove se Parivritta Utkatasana - uvijanje u položaju stolice. Dlanove ostavljamo sklopljene, savijamo noge, kao da sjedimo na stolici. Lagano rotirajte tijelo udesno tako da lijeva pazuha bude preko desnog koljena. Udahnite 5-6 puta duboko, ponovite s druge strane.
- Dovršite kompleks sa Shavasana - lezite na pod, raširite noge i ruke u različitim pravcima, opustite se. Dišite ravnomjerno, duboko, slušajte ugodnu muziku. Odvojite 3-5 minuta da se opustite i završite sesiju.
Čitav kompleks trebao bi trajati najviše 15 minuta. Ako imate vremena i želje, trajanje kompleksa može se postepeno povećavati.
