Apetitni svećenici brazilskih žena, najskuplja peta točka na svijetu - zadnjica Jennifer Lopez. Sve ovo ne može a da ne izazove blagu zavist nijedne normalne žene. Sjajna vijest je da su vaša leđa jednako lijepa kao i leđa J. Lo-a. A potrebno je samo malo truda da se postigne apsolutno savršenstvo.
Potrebno
- - sportsko odijelo;
- - prostirka.
Instrukcije
Korak 1
Ako se radi samo o jačanju gluteusnog mišića, bit će dovoljan 15-minutni set vježbi koje ćete raditi tri puta tjedno. Sastoji se od: - zagrijavanja;
- glavni kompleks;
- strija.
Korak 2
Zagrijavanje Prije početka bilo kojeg treninga, morate zagrijati mišiće. Možete se ograničiti na 5 minuta trčanja na mjestu, nekoliko udaraca nogama i rukama, okreta, savijanja tijela i glave.
Korak 3
Glavni kompleks Sastoji se od 3 vježbe, od kojih se svaka mora izvesti 60 puta u 3 pristupa (20 puta u svakom pristupu) Prva vježba Postavite stolicu ispred sebe i lezite na pod ispred nje. Stavite noge savijene u koljenima na stolicu. Zatim ispravite jednu nogu i podignite je. Počnite gurati karlicu prema gore. Kada to radite, pripazite da noge podupirate rukama; trebali biste osjetiti kako se mišići zadnjice zatežu pri svakom naguravanju. Nakon 10 ponavljanja promijenite noge i napravite još 10 ponavljanja. Ovo je jedan pristup.
Korak 4
Vježba 2 Ustanite uspravno. Ispruživši zadnjicu (kao da ćete sjesti na sam rub stolice) napravite 20 polakih čučnjeva. Ne žurite, trebali biste osjetiti kako se mišići rade. Druga verzija ove vježbe su čučnjevi iz položaja sumo rvača (noge široko raširene i savijene u koljenima). Kada to radite, pripazite da vam koljena budu uvijek u ravni s gležnjevima.
Korak 5
Vježba 3 Lezite na trbuh, stavite šake ispod brade, noge raširite u širini ramena. Sada polako podignite i spustite ravne noge, osjećajući kako se mišići gluteusa napinju i opuštaju. Budite izuzetno oprezni, ne pravite nagle trzaje, ne držite noge podignute, slušajte senzacije u donjem dijelu leđa. Ne bi trebalo biti boli!
Korak 6
Istezanje: Ležeći na leđima, opustite se. Zatim savijte koljena, privucite ih na prsa, omotajte ruke oko koljena i udahnite nekoliko puta. Ispruži noge. Sjednite na pod raširenih ravnih nogu. Klizeći dlanovima po podu, polako se sagnite, pokušavajući grudima dodirnuti tepih. Osjetite istezanje mišića nogu. Ustani. Prekrižite ravne noge. Savijte se na stopala što je moguće niže (niže i niže sa svakim izdahom). Opustite ruke, dopuštajući im da vam vise poput nogu. Zatim polako ustanite. Glava se posljednja podiže.
