Trbušne mišiće je potrebno i važno ojačati jer su uključeni u proces održavanja različitih položaja tijela. Naše držanje, pokret, hod ovise o njihovom stanju. Ali to nije jedini razlog. Uvučeni ravni trbuh jednostavno je lijep. Trbušne mišiće možete ojačati ne samo u teretani, već i kod kuće, radeći to sami. Posebno su efikasne vježbe s loptom. Dovoljno je znati 4 vježbe.
Neophodno je
Mat, loptica za malu igru
Instrukcije
Korak 1
Sjednite na pod s prostirkom. Stegnite loptu potkoljenicama, savijte noge i stavite stopala na pod. Oslonite se na pod, stavljajući dlanove ispod ramena i lagano savijajući laktove. Leđa trebaju biti ravna, lopatice su spojene, a prsa ispravljena. U početnoj poziciji duboko udahnite. Dok izdišete, ispravite noge i zategnite trbušne mišiće. Privucite noge što je moguće bliže trupu bez savijanja koljena, povlačenjem nožnih prstiju i pokušavajući držati leđa uspravnima. Usredsredite svoju pažnju na lopti - treba je čvrsto stisnuti za potkoljenice. U ovom položaju, nekoliko puta udahnite i izdahnite, koncentrirajući se na napetost mišića trbuha. Vratite se u početni položaj.
Ovu vježbu treba izvoditi što više puta, ali odmarajte se nakon svaka 2-3 seta.
Korak 2
Kleknite na strunjaču koljenima pod uglom od 90 °. Stavite dlanove na loptu. Leđa su ravna, ne zabacujte glavu unazad, pogledajte u pod. U početnom položaju udahnite i dok izdišete podignite koljena iznad poda za 5-10 cm. Balansirajte naslonjeni na loptu. Ruke su ravne. Ne opuštajte trbuh, osjetite napetost trbušne kičme, što prijeti naknadnim bolovima. Držite se u ovom položaju do 10 sekundi, dok ravnomjerno dišete. Radite vježbu 4-5 puta s odmorom između setova. Povećavajte vrijeme balansiranja lopte svaki dan dok ne dobijete do 1 minute.
Korak 3
Lezi na leđa. Lopta je zarobljena u koljenima, noge su savijene. Ruke su ispružene duž tijela. Dok izdišete, polako prislonite koljena na prsa bez ispuštanja lopte. Ne otkidajte karlicu s poda, povucite glavu prema lopti. Bez naglih pokreta i trzaja, sve je glatko i sporo. Ponavljajte vježbu koliko god možete.
Korak 4
Lezite na leđa, sklopite ruke na potiljku. Uhvatite loptu lopaticama. Podignite ravne noge od poda i pokušajte ih držati pod uglom 20-30 ° 20-30 sekundi. Ne podižite donji dio leđa s poda. Dišite ravnomjerno. Ponovite vježbu 10-15 puta.
