Mnogi ljudi, posebno starije osobe, pate od povreda ligamenata. Te se ozljede mogu izbjeći sveobuhvatnim jačanjem ligamenata i tetiva. Pokazat ćemo vam kako možete ojačati ligamente tako da vas noge i ruke ne iznevjere ni u starosti.
Instrukcije
Korak 1
Da biste ojačali ligamente, izvodite opće vježbe jačanja i posebne vježbe usmjerene na jačanje pojedinačnih ligamenata.
Korak 2
Da biste ojačali ligamente ruku, radite opće vježbe pomoću ekspandera i bučica. Podignite se na šipku, napravite stoj na ruci, podignite se s poda. Sve ove vježbe jačaju snagu zgloba između tetiva i pokostnice i pomažu u jačanju spoja mišića i tetiva.
Korak 3
Ojačajte tetive i ligamente donjih ekstremiteta čučnjevima. Skoči uže, hodaj na prstima, plivaj.
Korak 4
Svakodnevno radite sljedeće specifične vježbe.
Stanite blizu zida i položite ruke na njega. Pomaknite se što je više moguće unatrag tako da peta i dalje može dodirivati pod. Postavite petu čvrsto na pod. Trajanje jednog pristupa je od 0,5 do 1,5 minuta. Tokom dana trebalo bi postojati 2-3 takva pristupa za svaku nogu.
Stanite s dvije noge na pod i naslonite potkoljenicu na predmet. Čvrsto pritisnite nogu na pod. Trajanje pristupa je isto kao i u prethodnoj vježbi: od 0,5 do 1,5 minuta.
Ustanite na nogu, istežući gustu elastičnu gumu. Držite gumu u ovom položaju 10-30 sekundi. Ubuduće vježbu radite stojeći na jednoj nozi.
Stanite u pozi u širokim "škarama" i zadržite ovu poziciju 0,5 - 1,5 minuta. Imajte na umu da ramena treba povući unatrag, a karlicu pomaknuti prema naprijed. Dok se pripremate, vježbu možete izvoditi šipkom od mrene od 30 do 60 kg, ležeći na ramenima. U ovom slučaju, vrijeme vježbanja treba smanjiti na 30 sekundi.
Ako redovito radite barem dvije od gore navedenih vježbi, zaboravit ćete na probleme s ligamentima.
