Deadlift je jedna od osnovnih vježbi u bodybuildingu. Omogućava vam efikasan rad na nekoliko mišićnih grupa, a takođe razvija opću izdržljivost. Postoje razne mogućnosti za izvođenje ove vježbe.
Instrukcije
Korak 1
Dizanje se sastoji od nekoliko koraka koji uključuju različite mišiće. Mišići donjih ekstremiteta i leđa primaju najosnovnije opterećenje. Ovo je teška vježba sa škakljivom tehnikom, zbog čega je početnici ne vole previše. U međuvremenu, mrtvo dizanje pomaže u postizanju značajnog povećanja mišićne mase u relativno kratkom vremenu. Vježbu je potrebno izvoditi nakon preliminarnog zagrijavanja, strogo prema uputama, po mogućnosti pod nadzorom profesionalca. Ako ste imali ozljedu donjeg dijela leđa ili kičme, mrtvo dizanje nije dozvoljeno. Ako imate slaba i neobrađena leđa, prvo ih ojačajte jednostavnijim vježbama. Dizanje je preteško.
Korak 2
Raširite noge već u širini ramena, možete ih držati zajedno. Uvaljajte uteg blizu nogu. Napravite duboki čučanj, ispunjavajući pluća zrakom. Štampa je napeta. Dlanovima uhvatite štap u širini ramena. Ispravite ramena ispred mrtvog dizanja, leđa su vam ravna i nikako okrugla. Glava je u ravni s kičmom, nigdje se ne savija. Počnite se ispravljati iz čučnja i od tog trenutka u posao je uključena ogromna količina mišića. Šipka klizi duž potkoljenica.
Korak 3
Prilikom podizanja iz čučnja, gluteus maximus mišići aktivno rade, protežući zglobove kuka. Zglobovi koljena su prošireni bicepsima bedara, pomažu im bočni široki mišići prednjeg dijela bedra. Polu membranski mišići stražnjeg dijela bedra također pomažu u ispravljanju koljena. Latissimus i veliki kružni mišići leđa osiguravaju privođenje ruku uz tijelo tijekom podizanja. Gornji dio trapeznih mišića ramena sudjeluje u stabilizaciji glave i ramenog pojasa, srednji dio - u rotaciji lopatica. Romboidni mišići pomažu trapezu u izvršavanju njihovih zadataka. Ispravljači kičme pomažu vam da torzo dovedete u uspravan položaj. Tijekom vježbe trbušni mišići ostaju napeti.
Korak 4
Dakle, mrtvo dizanje sveobuhvatno djeluje na mišiće osobe. Ako ga rastavite na odvojene vježbe, dobit ćete ovo: pritisnite nogu, produžite leđa, uvijanje nogu, uvijanje trupa, uvijanje zgloba, podizanje nogu, povlačenje ravnih ruku, slijeganje ramenima. Postoje varijacije mrtvog dizanja, dok je tehnika izvođenja donekle promijenjena. Te promjene omogućuju vam da fokus prebacite na mišiće stražnjice. Postoji čak i opcija koja uključuje rad mišića unutrašnjeg dijela bedra.
