Dizanje je jedna od najtežih i najopasnijih vježbi sa šipkom. Mnogi sportisti moraju povećati težinu dizača koji se podiže jer im nedostaje mišića ili im je potreban dobar nastup u takmičenju.
Neophodno je
- - teretana;
- - mrena;
- - palačinke;
- - kaiš;
- - kaiševi;
- - lajsne.
Instrukcije
Korak 1
Ovu vježbu izvodite odgovarajućom tehnikom. Iznad svega, držite ruke, noge i leđa u ispravnom položaju mrtvog dizanja. Svi dijelovi tijela trebali bi se istovremeno dizati i spuštati, bez trzaja. Držite leđa ravna i čvrsta. Vratite ramena malo unazad u završnoj putanji kretanja. Koristite uprtače i pojas za dizanje utega kako biste se zaštitili od ozljeda.
Korak 2
Povećavajte težinu projektila od seta do seta. Tokom samog treninga dodajte 5-10 kg svakog pristupa. Naravno, sve ovisi o vašem početnom treningu. Pokušajte i dalje povećavati težinu ako je moguće, a pritom ne preopterećujte leđa.
Korak 3
Svake nedelje dodajte palačinke na mrenu. Ovo je ključ uspješnog debljanja u mrtvom dizanju. Nemoguće je to stalno raditi. Recimo da ste za tjedan dana povećali radnu težinu za 5 kg. Nakon sedam dana učinite isto. Učinite to dok težina ne bude maksimalna. Zatim počnite ispočetka, povećavajući prvobitnu cifru za 10 kg. Takav će ciklus biti piramida.
Korak 4
Radite mrtve dizanja sa postolja. Ovo je učinkovita komplementarna vježba za povećanje težine na aparatu. Postolja su niska postolja na koja se postavlja šipka. Dodajte 30-40 kg na svoju maksimalnu težinu i trenirajte s njom radeći mrtve dizanja sa postolja. Broj pristupa i puta je najmanje 5-6. Ova vježba omogućit će vam juriš na ozbiljnije utege u budućnosti.
Korak 5
Držite uteg u statičnom položaju. Napravite školjku ne veću od 50-70 kg. Uzmite ga u ruke širokim hvatom i stavite noge široko. Naslonite leđa malo unazad. Držite uteg u rukama dok se zglobovi ne otvore i padne na pod. Ova vježba je sjajna za jačanje zglobova, podlaktice i leđa. Sve će to stvoriti pozornicu za povećanje težine mrtvog dizanja.
