Dizanje je osnovna vježba bodybuildinga. Savršeno djeluje na cijeloj stražnjoj površini tijela, jača mišiće donjeg dijela leđa i pomaže u sprečavanju domaćih ozljeda povezanih s dizanjem tegova s poda. Dizači tegova koriste mrtve dizače za izgradnju mišića. Međutim, ako ovu vježbu radite s malom težinom, možete postići tonus i zategnuto tijelo.
Neophodno je
- - mrena;
- - sportski remen.
Instrukcije
Korak 1
Ako ste novi u fitnesu, mrtve dizanja započinjte samo pod vodstvom iskusnog trenera. Uvijek imajte na umu da je ova vježba prilično traumatična. Zagrijte se prije vežbanja. Pokušajte napraviti mrtvo dizanje sa samo jednom šipkom da biste započeli: ta će težina biti dovoljna.
Korak 2
Dođite do mrene ili šipke na maloj klupi. Pokušajte se približiti što je više moguće. Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijte koljena, gurajući tijelo prema naprijed. Leđa držite u prirodnom položaju, bez savijanja i naprezanja, ali istovremeno pazite da se položaj kičme ne mijenja. Odlučite koji je hvat rukama prikladniji za vas: ruke su vam uglavnom u širini ramena. Spustite stražnjicu prema dolje, inače će opterećenje donjeg dijela leđa biti preveliko.
Korak 3
Uhvatite uteg i počnite ga polako dizati, bez trzaja. Pokušajte ga pomaknuti nekoliko centimetara duž prednjeg dijela noge. Možete čak i dodirnuti potkoljenice, koljena i kukove. Povucite bradu prema naprijed, usmerite pogled ispred sebe. Ispravite se u potpunosti, držeći šipku u razini bokova raširenih ruku. Spustite se obrnutim redoslijedom. Napravite 10-12 ponavljanja.
Postepeno dodajte težinu utegu.
