Da biste iz treninga izvukli maksimum, trebate ne samo dati sve od sebe u teretani, već i razmisliti o tome šta nakon toga jesti.
Tokom treninga dolazi do intenzivnog sagorijevanja kalorija. Za figuru je sport najbolja prevencija prekomjerne težine. Možete ići na dijete, ali istovremeno izgubiti samo mišićnu masu ili možete svaki dan provesti sat vremena u teretani ili na bazenu i uskoro ćete se oprostiti od masti. To se objašnjava činjenicom da je svakih 7000 kcal 1 kilogram težine, a ako je potrošnja kalorija manja od njihove potrošnje, budite spremni na debljanju. Na pamet mi pada logično pitanje: ako uopće ne jedete, koliko onda možete smršavjeti? Prosječni gubitak kilograma nakon jednog dana gladovanja vode je oko 1 kg, ali nakon 10 dana možete samo izgubiti svijest, ali kilogrami neće nigdje otići. Oštre dijete i glad usporavaju metabolizam, te će, shodno tome, tijelo trošiti manje energije. Uz malo razumijevanja metabolizma, vidimo da je najbolja opcija za poboljšanje tijela sport i zdrava prehrana.
Nakon vježbanja prema njihovom programu u teretani i povratka kući, javlja se potpuno očekivan i zdrav osjećaj gladi. Ako ste zabrinuti da ćete jesti nešto nakon teškog treninga, vratiti ono što ste bacili, onda ne biste trebali razmišljati o tome. Isto tako, ne biste trebali utažiti glad kada vam se pojavi. Ako vam je ozbiljan cilj gubitak masnog tkiva ili dobivanje mišića, tada morate biti jednako ozbiljni u pogledu onoga što jedete. Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, trebate se zasititi kalorijama odgovarajućom mješavinom proteina i ugljenih hidrata. Ono što treba izbjegavati nakon treninga je nezdrava hrana sa masnoćama i šećerima.
Što se tiče proteina i ugljikohidrata, onda treba imati na umu da ih se mora unositi u narednih trideset minuta nakon vježbanja. U tom periodu dolazi trenutak kada možete birati hranu s relativno visokim glikemijskim indeksom, odnosno jesti jednostavne ugljikohidrate. To je neophodno za aktiviranje rasta i oporavka mišića. Ugljikohidrati su nam potrebni samo za mišiće, jer ako im ne nadopunite ravnotežu, započet će uništavanje mišićnog tkiva. Kad je riječ o proteinima, dobra je ideja nakon treninga napraviti brzi protein shake. U ovom slučaju, stopa sinteze proteina povećava se za oko tri puta u odnosu na glad nakon treninga.
Ako vaš cilj nije dobivanje mišićne mase, već gubljenje kilograma, tada se prehrambena pravila malo mijenjaju. Da biste smršali nakon napora, morate pričekati najmanje jedan sat do sljedećeg obroka. To se lako objašnjava činjenicom da s unosom hrane dolazi energija, uklanjajući potrebu za trošenjem vlastitih masti. Razlika također leži u činjenici da je s drugom opcijom moguće ne konzumirati proteinski šejk. Potrebno je zapamtiti da je nakon fizičkog treninga poželjno isključiti sve što sadrži kofein: kafu, kakao, zeleni čaj i bilo koju pločicu čokolade. Da bismo detaljnije vidjeli sliku dozvoljene hrane, pogledajmo šta također treba odbaciti.
Sirovo i kuhano povrće
Zašto, čini se? Ali zapravo je vrlo lako objasniti zašto povrće nije dobro za ishranu nakon treninga. Oni imaju malo masnoća, što je plus, ali i malo kalorija, što je sukladno tome i minus. Nedostatak kalorija ne može se oporaviti i održati zdrav metabolizam. Osim toga, povrće nema dovoljno proteina za to, a proteini su potrebni nakon vježbanja.
Slanost
Nakon fizičkog napora morate sebi uskratiti upotrebu razne slane hrane. Slana hrana, poput čipsa, može dovesti do smanjenja kalijuma. Kalijum je vitalni mineral za ćelijske funkcije cijelog tijela.
Slatkiši
Nažalost, slatkiši su takođe zabranjeni. Međutim, to nije iznenađujuće. Mliječne čokolade i slatkiši koji sadrže puno šećera i kalorija beskorisni su nakon teretane jer ne sadrže ništa što bi moglo biti korisno za tijelo nakon teškog treninga. Naravno, tamna čokolada (najmanje 70% kakaa) ima korisne antioksidanse, ali ne biste je trebali jesti nakon teškog rada na simulatorima.
Brza hrana ili hrana sa visokim udjelom masti
Podrazumijeva se da pomfrit i pljeskavice nikada nisu korisne, ne samo nakon treninga. Naravno, pizza i hrenovke lako će zadovoljiti vaš apetit i dati vam više energije, ali u ovom slučaju poništit ćete sav naporan rad u dvorani. Masnoće samo usporavaju probavu, a trebate upravo suprotno. Stoga brzu hranu proglašavamo neprijateljem broj jedan za lijepu figuru, bez obzira jeste li to učinili ili ne.
Nakon tako dugačke liste zabrana postavlja se pitanje: šta možete jesti nakon treninga?
Ovaj će popis biti kraći, ali mnogo korisniji.
1) Proteinska hrana. Potrebna količina proteina nakon treninga je oko 20-30 g. Nakon teretane možete si priuštiti da jedete omlet sa nemasnim mesom. Dozvoljeni su i svježi sir, nemasna riba, živina i kuvana jaja.
2) Ugljikohidratna hrana. Potrebna količina ugljenih hidrata je 70-100 g. Dozvoljena je kaša: heljda, zobena kaša, biserni ječam, pšenica. Možete jesti i bijelu rižu ili durum tjesteninu. U malim količinama možete dodati med i, naravno, svježe cijeđeni sok, banane i hljeb (mekinje).
Bez obzira na cilj koji težite u teretani: dobivanje mase ili gubitak masnog tkiva - imajte na umu da je prehrana nakon treninga jednako važna kao i sama vježba. I kako vaš trud ne bi bio uzaludan, uravnotežite prehranu.
