Trčanje se smatra jednim od najučinkovitijih i najpristupačnijih dostupnih treninga i može biti ključ za zdravo srce i vitkiju figuru. Ako želite početi trčati, znajte da ćete se naći u dobrom društvu - i to popriličnom. Trčanje je vjerojatno najpopularniji oblik vježbanja - milioni muškaraca i žena širom svijeta redovito izlaze na gradske ulice, staze u parkovima ili zatvorene trake za trčanje.
Većina žena počinje trčati kako bi smršavjela ili svoje tijelo učinila čvršćim, i to je apsolutno ispravna odluka - trčanjem se sagorijeva oko 100 kalorija na svaka 2 kilometra, jačaju kosti i, suprotno uvriježenom vjerovanju o šteti na zglobovima koljena, mogu smanjiti rizik od nastanka artritis. Pored toga, danski istraživači otkrili su da samo 1,5-2 sata trčanja tjedno, polaganim ili srednjim tempom, mogu "dodati" oko 6 godina na očekivano trajanje života. Pored toga, ankete su pokazale da trčanje može pomoći u upravljanju stresom, efikasno održavati lični komfor i motivirati ljude da prevladaju poteškoće.
Uprkos ovoj ružičastoj slici, mnogim ljudima je teško da izdrže trčanje, a da ne spominjemo pronalaženje snage da ga vole. Tijelo ih boli, pluća "izgaraju" i čitav niz provode proklinjući svaki njihov korak. To se prečesto događa jer trčanje ima reputaciju pristupačnog i prirodnog sporta, a većina ljudi, kada odluči započeti trčanje, jednostavno istrči iz kuće, a da ni trenutka ne uči kako pravilno trčati, kao što bi bilo da je slučaj o tenisu ili umjetničkom klizanju. I odjednom se ispostavi da je to mnogo teže od patika na vezanje i brzo (ili ne baš previše) preuredite noge korak po korak.
Stoga vrijedi koristiti nekoliko savjeta trenera i stručnjaka za trčanje koji će vam pomoći da naučite pravilno trčati, izbjeći ozljede i težak trening pretvoriti u čisto zadovoljstvo.
Prva tajna: koristite dah da biste pronašli svoj tempo
Svi instinktivno znamo kako trčati, ali većina nas od svojih predaka ne nasljeđuje urođeni osjećaj tačne brzine koju naša tijela mogu održati. Tačna brzina ovisi o faktorima kao što su udaljenost koju namjeravate putovati, nivo vaše kondicije, pa čak i vaša genetska sposobnost - a za usavršavanje ove vještine trebat će vremena.
Novi trkači gotovo uvijek počnu trčati prebrzo, a zatim prebrzo ostanu bez pare. Sama riječ "trčanje" neraskidivo je povezana s našim glavama brzinom. Ovdje će vam pomoći vrlo jednostavan i prilično poznat savjet - pridržavajte se brzine kojom lako možete voditi razgovor. Ako počnete da se gušite, usporite. Ako tijekom trčanja možete naglas pjevati "Vatre, mračne noći", dodajte malo. Poanta je u tome da svaku trku završite sa željom da sljedeći put trčite malo više ili trčite malo brže - osjećate da još uvijek imate što postići i trenirate voljnije.
Za početnike je najbolje započeti s 3 trčanja tjedno po 20 minuta, naizmjence između trčanja i hodanja. Cilj je trčati sve više i više i ići sve manje i manje, sve dok ne možete trčati 20-30 minuta bez prestanka, održavajući željeni tempo uz pomoć "provjere" razgovorom. Ovo nije brz put, ali čak i nakon nekoliko tjedana takvog treninga, a da ne spominjem nekoliko mjeseci, postat ćete znatno zdraviji i postojaniji.
Naravno, stalna brzina može biti prepreka naginjanju - danas svaki učenik prvog razreda zna da intervalni trening sagorijeva puno više kalorija. No, kako biste izbjegli ozljede i brzi umor, slijedite naš savjet - nakon što trčite 20 do 30 minuta 3 puta tjedno u trajanju od 4 sedmice (idealno 3 mjeseca), dodajte nove elemente jednom tjedno: na primjer, četri brzine od 20 sekundi (sa vaše snage) ili tri uspona od 30 sekundi uzbrdo. Izmjenjujte periode visokog intenziteta sa najmanje dvije minute laganog trčanja. Svake sedmice ili dvije dodajte intervalima po 10 sekundi.
Druga tajna: nemojte trčati svaki dan
Istina je da su trening i ponavljanje ključevi uspjeha. Svako trčanje jača vaše mišiće, kosti, zglobove i ligamente, a što više trčite, oni će postati jači i zdraviji. Ali previše ne znači previše dobro. Trik je u pronalaženju slatkog mjesta na kojem trčite dovoljno često da pokrenete promjene, ali ipak dajete tijelu dovoljno vremena da se oporavi. Postoji osjetljiva ravnoteža i trebate pronaći formulu koja vam odgovara.
Opet, za početnike su idealna 3 trčanja tjedno. Ako manje trčite, bit će teško primijetiti napredak, više - a tijelo neće imati dovoljno vremena za oporavak. Ako niste vježbali godinama ili nikada, možete početi s dvije vožnje tjedno, ali dodajte mu jedno ili dva pješačka ili biciklistička putovanja. Ako već 3 mjeseca redovno radite 3 trčanja sedmično, možete dodati i četvrto, što je vjerojatno idealno za većinu ljudi, osim naravno profesionalnih sportaša.
Treća tajna: fokus na vremenu
Naravno, kako će ljudi mjeriti trčanje u kilometrima ili minutama, stvar je ličnih želja. Neki početnici mogu otkriti da "pretrčao sam 3 kilometra" zvuči mnogo zastrašujuće od "trčanja 20 minuta", dok maratonac možda radije označava "pretrčao sam 20 kilometara", nego da precizira koliko mu je trebalo. … U svakom slučaju, odabir prave udaljenosti ili trajanja na osnovu ciljeva i nivoa kondicije važan je korak u iskorištavanju svakog treninga, ali pokušajte ne pretjerivati.
Postoji još jedan razlog zbog kojeg je novajlijama bolje vremenski odrediti - to ublažava dio pritiska. Ako imate loš dan ili se osjećate loše, možete usporiti, usporiti i dalje stići sa svojih 15-20-30 minuta trčanja dnevno. Ovo je motivirajuće više od trčanja viška vremena kako biste prešli planiranu udaljenost, ili još gore, ne završiti trku i vratiti se kući osjećajući se poraženim i krivim.
Uz to, mjerenje vaših trčanja u minutama olakšava im integraciju intervalnog treninga (1 minuta trčanja svom snagom, 2-3 minute mirnim tempom) - trajanje se neće promijeniti, ali intenzitet i potrošnja kalorija povećati.
Ako vam je cilj trčati maratone, s vremenom ćete, naravno, morati paziti na udaljenost, ali pazite da udaljenost polako i postepeno nakupljate. Započnite s mjerenjem samo jednog trčanja tjedno u kilometrima i dodajte kilometar ili dva na svoju normalnu udaljenost, zadržavajući preostala dva treninga neko vrijeme jednakim. Još jedno pravilo koje djeluje vrlo dobro je povećati ukupnu sedmičnu kilometražu za ne više od broja dana u sedmici koliko trčite (na primjer, 3 km tjedno ako trčite 3 dana). Pokušajte ne pretjerivati - i uspjet ćete!
