Svi znaju koje su prednosti trčanja. U procesu trčanja gotovo svi mišići tijela su trenirani, zglobovi rade. Uz pomoć trčanja možete smršavjeti, jer postoji aktivno znojenje, koje također pomaže u čišćenju tijela od toksina. I naravno, trčanje je odličan kardio trening. Poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, cirkulaciju krvi. A ako joggirate na svježem zraku, pomažete očvrsnuti tijelo i zasititi ga kiseonikom (naravno, u ovom slučaju je bolje trčati u parku da udišete čisti zrak, a ne ispušne plinove).
Instrukcije
Korak 1
Prvo se odlučite za raspored trčanja i kada ćete trčati - ujutro ili navečer. Imajte na umu da se trčanje natašte ujutro, odmah nakon buđenja, ne preporučuje, jer je rad svih tjelesnih sistema u ovom trenutku usporen, i ne samo da nećete pomoći srcu, već upravo suprotno, može nanijeti ozbiljnu štetu tijelu. Nakon laganog doručka možete trčati tek najranije 40 minuta. Stoga, ako ujutro nemate dovoljno vremena, bolje je odgoditi trening za večer. Ako vam je cilj jednostavno održati tijelo u dobroj formi, dovoljna su tri trčanja tjedno. Ako želite smršavjeti, pokušajte trčati barem 6 dana u sedmici, dajući si jedan dan odmora.
Korak 2
Ne štedite na dobrim tenisicama, posebno ako trčite na otvorenom. Ovo će zaštititi kičmu, stopala i koljena od ozljeda. Odjeća treba biti labava, laganih prirodnih materijala koji omogućavaju tijelu da udiše i upija vlagu, sprječavajući pregrijavanje tijela po vrućem vremenu i štiteći od pothlađivanja u hladnom vremenu.
Korak 3
Prije početka trčanja svakako morate napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Za zagrijavanje možete brzo hodati, izvoditi nekoliko čučnjeva, savijanja, skakati u mjestu. Ako je moguće, dobro je odraditi neke vježbe istezanja za mišiće nogu i leđa.
Korak 4
Morate početi trčati niskim tempom, nemojte naglo početi odmah, inače ćete brzo nestati. Pokušajte ne praviti nepotrebne pokrete kako ne biste preopteretili tijelo. Dok trčite, lagano nagnite tijelo prema naprijed kako biste pomaknuli težište. Stopala treba lagano postaviti, odmarajući se na zemlji cijelom površinom stopala, a zatim glatko kotrljati nožni prst. Oštri udarci u pete mogu oštetiti vaše zglobove i kičmu.
Korak 5
Morate disati dok trčite nosom. Ako počnete disati na usta dok trčite, tada tijelo osjeća nedostatak kisika - vrijeme je da napravite pauzu. Koračite, hodajte, ni u kom slučaju ne zaustavljajte se naglo. Nakon što se disanje obnovi, možete se vratiti trčanju.
Korak 6
Dužina i brzina trčanja ovise o vašoj kondiciji. Ako vježbate u teretani na traci za trčanje, trajanje treninga trebalo bi biti 40-45 minuta. Kada trčite na ulici, tijelo prima intenzivniji teret, jer ćete morati prevladati neravne terene, mijenjajući vremenske prilike. Uobičajeno trajanje džoginga na otvorenom je 25-30 minuta.
