Ako nemate priliku posjetiti teretanu, a vaša omiljena mrena ne stane ispod sofe, to nije razlog da odustanete od sporta. Kupite ekspander i put do savršene figure je otvoren.
Potrebno
- - ekspander u obliku gumene vrpce sa ručkama;
- - gimnastička prostirka.
Instrukcije
Korak 1
Sjednite na prostirku za teretanu. Nugu lagano savijte u koljenima, a petlju ekspandera zakačite preko stopala. Naslonite se bez ispravljanja nogu i povucite ručke ekspandera na vrat. Laktove treba raširiti. Spustite tijelo što je moguće niže, ali nemojte ležati na prostirci leđima. Polako se ponovo dižite gore-dolje. Noge neka budu stalno savijene. Ruke bi trebale biti nepomične. Kada se krećete prema gore, nemojte si pomagati rukama, inače se smanjuje opterećenje trbušnih mišića.
Korak 2
Stanite s obje noge na sredinu trake za proširivanje. Povucite ručke prema gore tako da budu u nivou ramenih zglobova. Savijte ruke u laktovima pod pravim kutom. Polako čučnite, povlačeći zdjelicu unazad, kao da ćete sjesti na stolicu. Kada je kut u koljenima pravi, zadržite dvije sekunde i polako se penjajte prema gore. Držanje leđa uspravno povećat će efikasnost vježbe. Držite pete na podu kako biste maksimalizirali opterećenje bokova i nogu.
Korak 3
Lezite na pod i zauzmite ležeći položaj. Ispružite ekspander iza leđa u nivou lopatica i dlanovima pritisnite ručke na pod. Neka petlja bude što kraća. Polako se gurkajte dok grudi ne dodirnu pod, a zatim polako ispravite ruke, svladavajući otpor ekspandera.
Korak 4
Čučnite i ispravite leđa. Omotajte ekspander oko ruku i povucite. Četke su približno raširene u širini ramena. Podignite ruke i savijte ih u laktovima pod pravim kutom. Ruke s ispruženim ekspanderom trebaju biti u razini glave. Polako se nagnite prema naprijed, prenoseći težinu s peta na nožne prste. Sagnite se dok možete održavati ravnotežu. Kad ste stigli do krajnje točke, popravite položaj tijela i polako spustite ekspander iza leđa do nivoa lopatica. Zatim se vratite u početni položaj.
Korak 5
Napravite široki iskorak, jednom nogom sprijeda, a drugom straga. Prednjim stopalom pritisnite sredinu ekspandera na pod i uzmite ručke u ruke. Povucite ruke na ramena, svladavajući otpor ekspandera. Zglobovi bi trebali ostati nepomični. Približivši ruke na prsima, raširite laktove u strane u visini ramena. Polako spustite ruke. Leđa uvijek ostaju ravna, nemojte naginjati tijelo unatrag i nemojte se savijati u donjem dijelu leđa.
Korak 6
Sjednite na tepih za teretanu. Leđa su ravna, noge se ispružuju ispred vas. Zakačite ekspander na noge. Povucite ruke ekspandera prema struku. Na kraju kretanja, lopatice bi se trebale konvergirati. Možete lagano saviti koljena. Stopala držite strogo okomito, ne širite čarape u stranu.
