Snažna, sportska figura znak je dobrog zdravlja. Želja za tim karakteristična je za mnoge ljude, bez obzira na dob. Tinejdžeri u dobi od 14-16 godina izgledom su slični odraslima, ali to ne znači da mogu podnijeti ista opterećenja snage. Treninzi za dječake i djevojčice imaju specifične karakteristike.
Neophodno je
- - vodoravna traka;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Testosteron je glavni faktor rasta mišića. U dobi od 12-16 godina dolazi do značajnog povećanja hormonalne sekrecije. Zbog toga su treninzi snage tokom puberteta posebno efikasni. Rast mišića se dešava gotovo sam od sebe, treba ga samo malo stimulirati.
Korak 2
Često u ovoj dobi rast mišića znatno nadmašuje razvoj kardiovaskularnog sistema. Zbog toga se trening snage za adolescente mora kombinirati s kardio treningom. Trčanje, vožnja biciklom i plivanje pomažu razvoju srčanog mišića. Aerobni trening treba da zauzima najmanje 60% ukupne fizičke aktivnosti.
Korak 3
Trening snage uvijek započnite temeljitim zagrijavanjem. Slabost zglobova i ligamenata tokom adolescencije zahtijeva dobru pripremu kako bi se izbjegle ozljede. Izvedite nekoliko općih fizičkih vježbi prije početka treninga snage.
Korak 4
Manje od 16 godina kontraindikovano je vježbanje s maksimalnom težinom. Mogu doprinijeti razvoju ingvinalne kile ili abnormalnostima u razvoju kičme.
Korak 5
Glavni zadatak treninga snage u adolescenciji je stvaranje mišićnog korzeta koji drži unutrašnje organe i doprinosi potpunom razvoju mišićno-koštanog sistema. Vježbe za mišiće štampe i leđa su obavezne.
Korak 6
Odaberite vježbe koje koriste vašu vlastitu tjelesnu težinu. Oni su što prirodniji, potiču bolji rast mišića i najmanje su opasni za mišićno-koštani sistem.
Korak 7
Izvodite povlačenja na šipci. Ova vježba istovremeno radi na mišićima leđa, ramenog pojasa, ruku i prsa. Upravo ti mišići čine prepoznatljivu mušku siluetu. Istovremeno, opterećenje kičme je minimalno.
Korak 8
Radite sklekove kako biste razradili svoje pecs i triceps. Promjenom položaja dlanova i ugla nagiba tijela tokom vježbe možete detaljno razraditi mišiće grudi i pružiti joj potrebno olakšanje.
Korak 9
Tegovi su vam potrebni za izgradnju mišića donjeg dijela tijela. Najbolja vježba za ovo su čučnjevi. Vježbajte ispravnu tehniku vježbajući bez utega. Sa težinom možete početi raditi tek nakon dvije sedmice nastave.
Korak 10
Bučice su prikladnije za tinejdžere za vježbe snage. Šipka vas prisiljava na pokrete u krutoj amplitudi, što povećava opterećenje zglobova i ligamenata. Tijekom treninga s bučicama možete samostalno odabrati željenu putanju kretanja i bolje osjetiti rad mišića.
Korak 11
Režim treninga treba da podrazumijeva povećanje opterećenja. Izbjegavajte ekscentrične vježbe. Optimalan broj ponavljanja u jednom pristupu je 12-15 puta. Izmjenjujte dane treninga snage s kardio vježbama kako bi mišićna vlakna imala vremena za oporavak.
Korak 12
Pliometrijske vježbe, koje se grade oko skokova i oštrih iskoraka, kontraindicirane su za adolescente. Izvoditi ih smiju samo obučeni sportisti pod nadzorom trenera.
Korak 13
Uključite vježbe istezanja u svoju rutinu vježbanja. Oni će doprinijeti brzom povećanju mišićne mase.
