Podignuta prsa s mišićima koji se kotrljaju ispod odjeće kod muškaraca, visoka, napeta, lijepa prsa kod žena konačni su san mnogih. Nažalost, većina je uvjerena da se takav vanjski efekt može postići samo u teretani. A za njega su pak potrebni vrijeme i novac. Ali postoje efikasne metode treninga za pumpanje mišića prsa za upotrebu kod kuće.
Instrukcije
Korak 1
Započnite zagrijavanjem mišića bučicama. Ako ste prvi put s bučicama, zaustavite se na pola kilograma. Postepeno povećavajte težinu bučica. Ženama su dovoljne kilograme bučice, a muškarcima možete odabrati veću težinu.
Korak 2
Lezite leđima na klupi ili nekom drugom nivou. Možete ležati na podu. Raširite ruke s bučicama u stranu i ne savijajući ih istovremeno, podignite ruke ispred sebe. Učinite to do 5-10 puta. Povećajte opterećenje svaki put. Ležeći na klupi trbuhom dolje, prvo povucite bučicu prema sebi jednom rukom (do prsa), a zatim drugom rukom.
Korak 3
Ustani uspravno. Podignite bučice u dvije ruke iznad glave s ramena i spustite ih unazad. Sljedeća je opcija kada dignete ruke s bučicama, pokrenite ih iza glave i opet gore.
Korak 4
Ispružite ruke ispred sebe, dlanove prema gore. Privucite obje ruke na prsa i ponovo istegnite ruke do 5-10 puta. Sada spustite ruke s obje strane. Podignite ih do nivoa struka, spustite ih prema dolje. Raširite ruke u boke s bučicama i ponovo ih spustite do kukova.
Korak 5
Zatim započnite sklekove s poda ili s druge površine. Onima koji prvi put rade vježbe bit će teško odmah se istisnuti s poda. Stoga, podignite se sa klupe (sa sofe), sa stola. Što šire ruke stoje u sklekovima od površine, to će veći učinak biti na prsne mišiće.
Korak 6
Napravite sklekove sa dvije stolice postavljene na međusobnoj udaljenosti tako da vaše tijelo može pasti između njih. Ne pumpajte mišiće za vrijeme vježbanja, posebno ako to radite prvi put. Vodite računa o tome kako se osjećate. Prestanite vježbati ako osjetite bol.
Korak 7
Završite grupnu sesiju vježbama kako bi krv tekla u rukama i ramenima. Da biste to učinili, sklopite ruke, ispružite se iznad glave, ispravljajući kičmu. Spustite ruke i protresite ih. Ponovi. Sklopite ruke u čamcu ispred sebe, laktovima u strane. Raširite dlanove, ali ne razdvajajte prste, i naporom na zglobu, ponovo spojite ruke (do 10 puta). Ponovo protresite ruke.
