Mišići leđa sudjeluju u gotovo svim pokretima ruku, okrećući glavu, savijajući trup i lopatice. Njihovom razvoju treba dati toliko vremena koliko i razvoju ostalih mišića, jer oni sudjeluju u skladnoj formaciji gornjeg dijela tijela.
Instrukcije
Korak 1
U početnom položaju desno rame je spušteno što je više moguće dolje. Lijeva ruka se obavija oko zgloba desne ruke. Pritiskajte desnu ruku dok je pokušavate podići. Strelica F označava smjer sile koja se primjenjuje. A strelica s oznakom R označava silu koja će se oduprijeti.
Korak 2
Da biste započeli vježbu, ruke postavite vodoravno i savijte se u lakatnim zglobovima. Pokušajte istovremeno vratiti lopatice. Potrebno je izmjenjivati glatko smanjivanje ruku i njihovo trzanje unazad.
Korak 3
U sjedećem položaju ruke stavite iza leđa i stavite ih na donji dio leđa. Gornje strane ruke treba pritisnuti na donji dio leđa. Lopatice i laktove dovedite na sredinu leđa. Trebao bi biti jedan glatki pokret za tri oštra trzaja.
Korak 4
Ispravite ruke na leđima i spojite ih u bravu. Pomaknite ruke gore s donjeg dijela leđa. Glatko pomičite ruke i tek na kraju možete napraviti oštar pokret. Ova vježba se može izvoditi s utezima, podižući malu bučicu ili tegovima za zglobove.
Korak 5
U početnom položaju ruke su vraćene i blago savijene u laktovima. Potrebno je glatko podići ruke iza leđa. Za najbolji učinak ovu vježbu možete raditi s malom težinom.
Korak 6
Podignite ruke iznad glave i spojite ih u stisak. Zategnite mišiće ramena i trapezni mišić. Ne uklanjam opterećenje iz mišića, lagano spustite ruke. Ponovite vježbu najmanje 15 puta.
Korak 7
U početnom položaju ruke se podižu iznad glave i ruke se zaključavaju. Slično prethodnoj vježbi, napnite mišiće ramene i leđne skupine čineći rukama eliptični pokret.
Korak 8
Vježba se izvodi sjedeći na klupi. Stavite ruke na koljena. Pritiskajte koljena rukama pokušavajući ih spojiti. Oduprite se ovom pritisku nogama. Ova vježba djeluje ne samo na trapezni mišić leđa, već i na biceps femoris.
Korak 9
Ova vježba je slična prethodnoj, ali se izvodi dok sjedite na podu. Raspon pokreta rukom trebao bi biti mali. Pokrete ruku za zbližavanje najbolje je učiniti udisanjem.
