Leđne mišiće možete izgraditi uz pomoć različitih vježbi na vodoravnoj traci, tegova itd. Ali da biste brzo postigli željeni rezultat, morate znati kako to ispravno učiniti. Kako izgraditi mišiće leđa?
Instrukcije
Korak 1
Prekrasni reljefni mišići leđa san su svakog muškarca koji se bavi bodybuildingom. Ali ne znaju svi kako pravilno izgraditi mišiće leđa. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da postignete željeni rezultat.
Korak 2
Prva vježba je povlačenje širokim hvatom. Uhvatite šipku hvatom malo širim od ramena i objesite se o nju. Pomaknite prsa malo naprijed, prekrižite gležnjeve i usmerite pogled na šipku. Povucite se, zbližavajući lopatice i pokušajte grudima (gornjim dijelom) dodirnuti vodoravnu traku. Bez pauze, glatko se vratite u početni položaj i ponovite vježbu ponovo. Važno je da šipka dodiruje prsa ispod ključne kosti ili u njihovom nivou.
Korak 3
Druga vježba je savijeni red bučica. Da biste to učinili, uzmite bučicu u desnu ruku, a lijevi dlan i lijevo koljeno stavite na klupu, malo ispravite leđa i savijte ih. Povucite bučicu u luku prema gore, približavajući lopatice. Na gornjoj točki, zastanite jasno i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite potreban broj puta. Pokušajte povući bučicu ne prema sredini trbuha ili prema prsima, već prema pojasu.
Korak 4
Treća vježba je savijeni red mrene. Držite šipku tako da su vam ruke malo uže od uobičajenog rukohvata za klupu. Pomaknite karlicu natrag i nagnite se naprijed, dok bi se šipka spuštala do sredine vaših potkoljenica. Povucite uteg prema sebi i pokušajte ga dodirnuti donjim dijelom trbuha. Bez ikakvih pauza, pomaknite se u početni položaj i ponovite vježbu. Da biste olakšali opterećenje donjeg dijela leđa, pokušajte držati noge savijene.
Korak 5
Četvrta vježba je sjedeći niz blokova širokog držanja. Sjednite na simulator tako da vaše blago savijene noge počivaju na nosaču i uzmite ručku u ruke. Podignite glavu i savijte leđa. Povucite ručicu prema sredini trbuha, spajajući lopatice. Nakon izrazite pauze, vratite se u početni položaj. Tokom vježbe pokušajte da ne zaokružujete leđa ili ne naginjete glavu unazad ili prema naprijed.
Korak 6
Peta vježba je zbližavanje lopatica na donjem bloku. Pričvrstite dugački štap na donji blok i sjednite ispred njega. Uhvatite dršku širokim hvatom, dok ispravljate leđa i podižete ruke do nivoa grudi. Ne savijte ruke, već samo pokušajte spojiti lopatice dok vam dršku približavate. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu ponovo. Obratite pažnju da se tokom vježbe ramena ne podižu.
