Svi moderni magazini za bodybuilding puni su oglasa za razne prehrambene dodatke. Puno je članaka napisano o različitim vrstama proteina koje bodybuilderi koriste za dobivanje mišićne mase. Ali iste rezultate možete postići i bez sportske prehrane. Jedino što je za to potrebno je odabrati pravi program treninga i prehranu.
Neophodno je
Vodič za dijete, olovka, bilježnica ili uređivač teksta na računaru, kalkulatoru, kuhinjskim vagama
Instrukcije
Korak 1
Prvi korak je saznati koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste dobili mišićnu masu. Da biste to učinili, pomnožite svoju težinu sa 40, a rezultat će biti potrebna količina potrošenih kalorija. Odnosno, ako je tjelesna težina 70 kg, pomnoživši je sa 40, dobivamo 2800 kcal. Sada, znajući potreban unos kalorija, možemo izračunati koliko proteina, masti i ugljenih hidrata treba unositi. Otprilike 25-30% vaših kalorija treba da čine proteini, 55-60% ugljeni hidrati i 15-20% masti. Na primjer, uzmimo sljedeći omjer: 25/55/20. S takvim omjerom ispada da će 700, 1540 i 560 kcal biti odvojeno od proteina, ugljikohidrata i masti. Znajući da je 1 g proteina i ugljikohidrata jednako 4 kcal, a 1 g masti 9 kcal, nastavit ćemo s našim proračunima:
700: 4 = 175 g proteina
1540: 4 = 385g ugljenih hidrata
560: 9 = 62 g masti.
Korak 2
Dakle, došlo je vrijeme za odabir potrebnih prehrambenih proizvoda i njihove količine. U početku se može činiti da je ovo težak proces, ali u stvarnosti nije. U ovoj fazi potrebni su samo dijetni vodič, kuhinjska vaga (možete i bez njih, jer su gotovo svi proizvodi u trgovinama već zapakirani u težini) i bilježnica s olovkom za pisanje. Da bi se prijelaz na potrebnu prehranu olakšao i ne uzrokovao nelagodu, bolje ga je provoditi postupno, na primjer, tijekom tjedan ili dva. Izaberite nekoliko dana tijekom kojih zapisujete sve što jedete, a bliže spavanju izračunajte unos kalorija hrane i količinu proteina, masti i ugljikohidrata prema gore opisanoj shemi. Ova jednostavna vježba pomoći će vam da shvatite koje promjene morate unijeti u svoju prehranu.
Korak 3
Vrijedno je zapamtiti da nisu svi proteini i ugljikohidrati jednaki. Za doručak i večeru bolje je odabrati hranu koja će tijelu dugo pružiti hranjive sastojke. Izvor takvih ugljikohidrata su razne žitarice i proizvodi od brašna, te proteini - meso, svježi sir i živina. Nakon treninga, za brzo nadoknađivanje energetskih resursa tijela, bolje je odabrati takozvane brze ugljikohidrate i lako probavljive proteine. Izvor prvog bit će sve vrste slatkiša i voća, a drugo - riba, jaja i mlijeko.
Korak 4
Također je vrijedno zapamtiti da tokom razdoblja debljanja morate piti dovoljnu količinu vode (najmanje dvije litre dnevno). I u potpunosti eliminirati upotrebu alkohola koji uklanja vodu iz ćelija, čineći ih slabima, što smanjuje volumen i snagu mišića.
