Nemate dovoljno vremena za posjet teretani, ali imate veliku želju da se bavite sportom i održavate kondiciju? Nije važno, jer mišiće možete graditi bez željeza, koristeći vlastitu težinu kao teg.
Instrukcije
Korak 1
Trebat će vam vodoravna i paralelna šipka. Imajte na umu da postoji mnogo vježbi s tjelesnom težinom koje će vas učiniti istinskim sportašem. Osnova vaših treninga je postupno povećavanje opterećenja vaših radnih kompleta. Napravite 5 setova svake vježbe. Počnite s 5 ponavljanja za svaki set. Šema za nakupljanje tereta je sljedeća: čim uspijete dovršiti 5 serija od 5 ponavljanja (5 do 5), počnite raditi 5 do 6, zatim 5 do 7, itd. Zapamtite da je pravilno izgrađivanje intenziteta treninga ključ trajnog i dosljednog napretka.
Korak 2
Započnite svoj trening s padovima. Ova vježba će raditi na vašem pecs i tricepsu. Ne zaboravite da trebate izdahnuti kada ispružite ruke u lakatnim zglobovima, tj. ustati. Udahnite dok se spuštate. Nakon završetka zadatka, prijeđite na izvlačenja na vodoravnoj traci širokim zahvatom. Ovo je jedna od najboljih vježbi latissimus dorsi. Takođe, prilikom izvlačenja, uključeni su i bicepsi. Naizmjenično povlačenje glave i prsa. To će vam omogućiti da koristite različite snopove najširih mišića.
Korak 3
Nakon završetka opisanih vježbi prijeđite na vježbanje nogu. Ako vam fizička spremnost dopušta, onda sjednite partneru na ramena i radite čučnjeve. Ako tek započinjete trenirati, napravite čučanj bez ikakvog dodatnog opterećenja. Nakon što napravite čučanj, prijeđite na razradu trbušnjaka. Prvo ispumpajte trbušnjake na pod. Da biste to učinili, zaključajte stopala i savijte koljena. Počnite podizati tijelo na koljena. Na šipku možete opteretiti i trbušne mišiće. Da biste to učinili, objesite se i počnite podizati savijena koljena na bradu. Ista vježba može se raditi na neravnim šipkama s naglaskom na ispruženim rukama.
