Mnoge žene i muškarci nisu zadovoljni svojim fizičkim stanjem. Ali iz nekog razloga (nedostatak vremena, novca, itd.) Ne mogu si priuštiti posjet fitnes klubovima i teretanama. Ipak, oni su željni da izgrade mišiće i steknu dobru figuru i lijepo tijelo. Postoje razne vježbe koje ne zahtijevaju upotrebu sportske opreme, posebno mrena, koje možete raditi kod kuće. Vježbajte oko 1 sat svaki dan. Kako postajete privlačniji i otporniji, bit ćete ponosni na sebe.
Neophodno je
- - gimnastička prostirka;
- - vodoravna traka ili prečka;
- - ponderiranje (ruksak sa knjigama).
Instrukcije
Korak 1
Radite sklekove. Početni položaj: naglasak na ravnim rukama. Držite glavu u ravni s kičmom, nemojte je spuštati ili podizati. Raširite ruke malo šire od ramena. Glatko se spustite u donji položaj dok udišete. Dok izdišete, stisnite se (podignite). Zatim se ponovo spustite. Nemojte potpuno ispraviti laktove, ostavite ih lagano savijene. Zapamtite, tjelesnu težinu treba podizati rukama. Trbuh, kukovi i koljena ne bi trebali biti zahvaćeni. Počnite sa 3 serije od 5 ponavljanja. Postepeno povećavajte opterećenje, vježbajte dok se potpuno ne umorite. Bolje je ovu vježbu izvoditi stisnutih šaka. Nakon nekoliko treninga možete dodati težinu (ruksak na leđima). Gotovo svi tjelesni mišići sudjeluju u sklekovima, a tricepsi i grudni mišići „solo“.
Ako vam je teško izvoditi sklekove od poda na klasičan način, isprobajte pojednostavljene vrste ove vježbe, poput sklekova s koljena, sa klupe ili sa zida.
Korak 2
Koristite povlačnu šipku. Početni položaj na vodoravnoj traci ili prečki: ruke u širini ramena, dlanovi okrenuti prema sebi. Dišite se gore, a izdahom niže. Povucite se 3-5 puta (sjetite se, povucite dok brada ne bude iznad šipke) i promijenite položaj ruku. Sada vodoravnu traku treba uhvatiti tako da su prsti na vrhu. Ovim se hvatom izvucite, ostavljajući šipku iza glave. Vježbu radite i 3-5 puta. Započnite novo ponavljanje bez ispravljanja ruku. Krećite se glatko i ravnomjerno. Ne odmaraj se. Nakon nekoliko treninga možete dodati težinu i povećati širinu stiska. Povlačenja blagotvorno djeluju na mišiće leđa, ruku i trbuha.
Korak 3
Nabavite podlogu za teretanu i napravite trbušnjake. Najlakši i najefikasniji način je podizanje tijela. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke iza glave, lakti rašireni, stopala na podu, savijena koljena. Pokušajte ne spustiti bradu na prsa. Gledaj ispred sebe. Dok udišete, lagano podignite glavu, vrat i ramena. Vrat je opušten, a donji dio leđa trebao bi biti u dodiru s podom dok se dižete. Kada je kut između vaših leđa i poda približno 30 stepeni, zadržite 2 sekunde i polako se vraćajte u početni položaj dok izdišete. Sve radite kako treba ako stalno osjećate kontrakciju trbušnih mišića. Napravite 2 serije od 7-10 ponavljanja. Zatim postepeno povećavajte opterećenje na 3 serije od 20 ponavljanja.
Korak 4
Radite čučnjeve. Početni položaj: stojeći, leđa uspravna, ruke ispružene prema naprijed, noge u širini ramena. Čučanj, odmarajući se na cijelom stopalu, na ovaj ćete način prisiliti mišiće potkoljenice i bedara da rade. Također možete okrenuti koljena prema van i čučnuti iz ovog položaja, a zatim koristite mišiće unutrašnje strane bedara. Započnite s 3 serije po 10-15 čučnjeva. Zatim povećajte ovu brojku na 100 čučnjeva za 5-7 minuta.
