Da biste napumpali prsne mišiće, morat ćete izvesti set posebnih vježbi. Postizanje efekta zahtijevaće stalni trening. Inače, ne morate ići u teretanu. Možete vježbati i kod kuće.
Potrebno
- - vodoravna traka;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Napravite sklekove sa šipkama: uhvatite ih tako da malo prelaze širinu ramena. U tom slučaju, noge bi trebale biti savijene, a ruke ispravljene. Lagano nagnite tijelo prema naprijed i spustite se, pokušavajući laktove raširiti u stranu. Bez pauze, odmah se vratite u početni položaj.
Korak 2
Radite sklekove na podu. To ne samo da će pomoći u razvoju i izgradnji prsnih mišića, već i u određivanju stanja u kojem su trenutno. Ako želite održati tonus mišića, napravite 15-20 ponavljanja u jednom setu. Ali vrijedi napomenuti da takav standard nije namijenjen ljudima koji su tek započeli studije. Početnici bi trebali raditi sklekove 8-10 puta u seriji. Vremenom možete smanjiti broj pristupa i povećati broj sklekova.
Korak 3
Bench press je vježba ne manje efikasna. Istina, kod kuće je to teško učiniti (u teretani bi to bilo puno lakše raditi). Dakle, lezite na pod, uzmite bučice u ruke, stavite ruke u visinu prsa. Podignite bučice ravno prema gore i zategnite prsne mišiće. Sada spustite ruke i odmah ponovite vježbu. U prosjeku treba izvršiti 8-10 ponavljanja u jednom pristupu. Ako radite manje, povećajte težinu bučica, a ako radite više, smanjite njihovu težinu. Jedan trening treba da sadrži najmanje tri pristupa.
Korak 4
Stanite uza zid ili okvir vrata i stavite ruke na njega. Istodobno pritisnite kao da želite pomaknuti cijeli zid. Ovu vježbu treba raditi oko jedne minute. Tada se lagano sagnite i pojačajte pritisak na grudima. Stanite u ovom položaju još minutu. Ne zaboravite da za postizanje rezultata morate pritisnuti svom snagom, inače mišići neće primiti odgovarajuće opterećenje.
