Vježba na stolici pomaže toniziranju bedara, zadnjice, listova i donjeg dijela trbuha kod kuće. Ne preopterećuje koljena i leđa, pa je pogodan za gotovo sve. Za dovršavanje "stolice" u početnoj fazi nije potrebna nikakva oprema, osim ravnog zida, a kasnije, da biste povećali opterećenje, možete dodati raznu opremu. Vježbajte najmanje 20 minuta dnevno kako biste postigli vidljive rezultate.
Tehnika izvođenja "stolice"
1. Stanite blizu ravnog zida sa stopalima u širini ramena. Naslonite se na njega stražnjim dijelom glave, leđima i zadnjicom i napravite mali korak naprijed nogama.
2. Dok naprežete trbušne mišiće, polako klizite tijelom prema dolje, a da ga ne podižete sa zida. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom. Pazite da su vam koljena točno iznad gležnja, a ne iznad prstiju. Između bedara i članaka trebao bi biti pravi kut. Držite leđa uspravno uza zid.
3. Držite se na krajnjoj točki 20-30 sekundi, postupno povećavajući ovo vrijeme na 1 minutu. Ruke se mogu držati proizvoljno - ispružene prema naprijed, duž tijela ili oslonjene na bokove. Zatim se polako vratite u uspravan položaj i odmorite 30 sekundi.
4. Odradite vježbu za 3 serije od 5-10 ponavljanja.
Prednosti
"Stolica" povećava snagu i izdržljivost mišića butina, zadnjice, teladi. Najviše od svega, pri tome su uključeni kvadricepsi ili kvadricepsi mišića bedara. Stražnji dio bedra i tetiva takođe pomažu u stabilizaciji položaja tijela. Mišići aduktori smješteni na unutarnjoj strani bedra također su malo uključeni u posao.
"Stolica" je prikladna za kućne treninge, jer je pogodna čak i za početnike, ne zahtijeva sportsku opremu i omogućuje vam lako mijenjanje stupnja opterećenja, povećavajući ili smanjujući vrijeme provedeno u statičnom položaju. Tehnika njegove primene je jednostavna i jasna. Ako niste sigurni da pravilno sjedite u stolici, pokušajte se kontrolirati pomoću ogledala ili snimite jedan pristup na video.
Visoka stolica je izvrsna izolacijska vježba za jačanje kvadricepsa femorisa. U svojim treninzima često ga koriste skijaši, trkači, hokejaši - oni sportisti kod kojih ovaj dio tijela konstantno trpi velika opterećenja. U svakodnevnom životu ovu mišićnu skupinu koristimo kad ustanemo sa stolice ili se popnemo stepenicama. Pored "visoke stolice", četverocikli su dobri za jačanje hodanja i pliometrijske vježbe, koje se temelje na raznim skokovima.
Pogreške i kontraindikacije
1. Uobičajena greška prilikom izvođenja "stolice" je nepoštivanje paralelizma bedara s podom. Sjajno je ako možete držati pravi kut između leđa i kukova, te bedara i potkoljenica. Međutim, ako vam je u početku nivo fizičke spremnosti, možda će vam biti teško da odmah budete u ispravnom položaju i lagano ćete podići kukove, rasterećujući opterećenje kvadricepsa. Kako se navikavate, pokušajte se spustiti paralelno s podom, ali ne niže - to je štetno i opterećeno ozljedama.
2. Sljedeća popularna greška je nepravilan položaj koljena kada se protežu izvan potkoljenice i nisu smješteni direktno iznad njih. Ova "stolica" povećava stres na zglobu koljena i može dovesti do ozljeda.
3. S obzirom na položaj stopala, pripazite da su vam pete čvrsto pritisnute na pod. Težina vašeg tijela trebala bi biti oslonjena na pete, a nikako na prste. Što jače pritisnete bedra na desnu stranu stopala, to će stražnji dio bedara biti bolje zahvaćen.
4. Po završetku pristupa polako kliznite po zidu i ne padajte na pod. Oštar pokret prema dolje također je opasan za zglobove koljena.
Glavna kontraindikacija za izvođenje visoke stolice su ozljede ili problemi s koljenima. Kada se pravilno izvede, vježba je dovoljno sigurna, ali svaki pogrešan pokret može pogoršati vaše stanje. Stoga se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom, a ako osjetite bol ili jaku nelagodu u koljenima, odmah prestanite. Pored toga, držanje stolice ne preporučuje se osobama koje imaju proširene vene. U principu, bilo kakvo statičko opterećenje nogu je kontraindicirano za takve pacijente i ova vježba nije iznimka.
Preinake za stolice sa priključkom za gornji dio tijela
Kada naučite kako pravilno i lako izvoditi klasičnu verziju "stolice", na nju možete povezati razne modifikacije, pružajući dodatno opterećenje ili istovremeni razvoj ostalih mišića tijela. Na primjer, upotrijebite bučice da biste uhvatili ruke i gornji dio tijela. Dok ste u "stolici", istovremeno možete podići ruke u boke paralelno s podom. Ovo će također raditi na vašim deltoidima, bicepsima, trbušnjacima i ekstenzorima zgloba.
Alternativno, bočne povišice možete zamijeniti uvojcima ispred sebe za biceps. Da biste to učinili, dok držite "stolicu", stavite ruke s bučicama savijenim u laktovima ispred sebe, dlanove prema gore. Polako podignite podlaktice dok vam bučice ne dodirnu ramena. Zadržite se na gornjoj tački nekoliko sekundi i ponovo spustite podlaktice bučicama paralelno s podom.
Druga opcija za simultano vježbanje gornjeg dijela tijela je presa za bučice koja dobro povezuje ramena. Zauzevši položaj u "stolici", raširite ruke u bokove i savijte se u laktovima tako da se održi pravi kut između ramena podlakticom, a bučice su usmjerene prema gore. Podignite ruke iznad glave dok se potpuno ne isprave, zastanite na nekoliko sekundi u gornjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj.
Opcije komplikacija vježbanja
Da bi se povećala izdržljivost mišića nogu, "stolica" se može komplicirati, kako uz upotrebu dodatne opreme, tako i bez nje. Na primjer, zauzevši početni položaj, naizmjenično ispružite lijevu ili desnu nogu ispred sebe, držeći je paralelnu s podom 5 sekundi. Zatim spustite stopalo na pod, a drugu nogu podignite. Pripazite da potkoljenica i bedra ostanu u ravni tijekom ekstenzije.
Sljedeća opcija za komplikaciju je imitacija stepenica u "stolici". Zauzevši početni položaj, naizmjence podižite desnu i lijevu nogu što je više moguće - negdje do nivoa grudi. Ova vježba sa strane bi trebala izgledati poput hodanja u mjestu iz sjedećeg položaja.
Simultano ili naizmjenično podizanje peta s poda tijekom 5-10 sekundi pomoći će usredotočiti se na listove dok držite "stolicu".
Što se tiče dodatne opreme, najlakši način zakompliciranja klasične stolice za hranjenje je zadržavanje dodatne težine u rukama. Koristite fitnes traku za efikasno povezivanje unutrašnje strane bedara s radom. Postavite ga na bokove iznad koljena. Kada ste u početnom položaju "visoke stolice", raširite noge malo šire, povećavajući napetost fitnes trake. Ako sve učinite kako treba, nakon nekog vremena sigurno ćete osjetiti peckanje ili drhtanje unutrašnjih mišića bedara.
Umjesto fitnes gumice možete koristiti običnu loptu. Sjedeći na "stolici", istovremeno držite loptu između koljena, stežući je i povezujući unutrašnju stranu bedra. Debeli ili dvostruko presavijeni jastuk također će raditi umjesto lopte.
Napredni ljubitelji fitnesa mogu svojim treninzima dodati fitball. Postavite loptu između leđa i zida, polako se spuštajte s njom u početni položaj "stolice". Održavajte ravnotežu oslanjajući se na fitball tako da ne klizi duž zida ili pada. Ova opcija vježbanja koristi dodatne stabilizacijske mišiće koji vam pomažu u održavanju ravnoteže i ne ispuštanju lopte.
U prosjeku je svaka modifikacija "stolice" dovoljna za izvođenje 5-7 minuta u 2-3 pristupa. U jednom treningu možete napraviti nekoliko opcija koje rad dodatnih mišića povezuju s vašom glavnom vježbom. Ali imajte na umu da se vidljiv efekt može postići ako vaša nastava traje najmanje 20-30 minuta dnevno. I, naravno, dobar rezultat je nemoguć bez pravilne prehrane.
