Podignuti kosi mišići trbuha ističu ljepotu trbušnjaka, čine struk tankim i lijepim te podupiru kralježnicu prilikom savijanja i okretanja tijela. Uz to, ova mišićna skupina vrlo je važna u kontaktnim sportovima - nogometu, hokeju, borilačkim vještinama.
Za one koji čine prve korake u razvoju kosih mišića preše potrebne su vježbe s malim opterećenjem - razne vrste uvijanja.
Uvijanje
Najjednostavniji zaokret je okretanje tijela u strane stojeći. U tom slučaju karlica mora ostati nepomična. Takve vježbe često su uključene u kompleks jutarnjih fizičkih vježbi ili zagrijavanja. Međutim, nemojte ih podcjenjivati: čak i s vidljivom lakoćom pružaju dobro opterećenje kosim mišićima. Napravite 20-25 okretaja tijela s rukama ispruženim u strane u nekoliko pristupa - a nespremni mišići malo će boljeti sutradan.
Jedna od vrsta uvijanja su vježbe na vodoravnoj traci. Viseći na šipci, okrenite karlicu na strane. Pored izravne koristi za razvoj kosih mišića, kičma se dobro opušta i isteže, njezina hrskavica je gnječena.
Američki bodybuilderi jako vole izvoditi kovrče s utegom na ramenima, sjedeći na klupi. Težina šipke odabire se pojedinačno, tempo vježbe je polagan i uglađen. Posebna pažnja posvećena je trenucima zaustavljanja rotacije u jednom smjeru i početku kretanja u drugom smjeru. Upravo u prevladavanju inercijske sile štapa leži glavno opterećenje kosih mišića. Broj okreta može varirati od 50 do 100, a broj pristupa od 3 do 5.
Ostale vježbe
Ostale kose vježbe također će biti korisne u početku. Stojeći ravno, podignite ruke. Noge su šire od ramena. Nagnuvši se prema naprijed, rotirajte tijelo tako da vam ruka dodiruje nožni prst suprotne noge. Tempo izvođenja je prosječan s koncentracijom pažnje na najnižoj tački nagiba.
Tijelo se savija u boke s bučicama u spuštenim rukama. U tom slučaju, tijelo se treba strogo savijati u stranu, donji dio leđa ne smije savijati. Težina bučica je prosječna; prilikom naginjanja, bučica bi trebala kliziti duž linije tijela. Prosječan tempo.
Viseći na šipci, podignite noge, savijene u koljenima, do ramena. Za razliku od dizanja ravnih nogu, početnicima je ovu vježbu mnogo lakše izvesti.
Drvosječa. Ustanite uspravno sa stopalima malo širim od ramena. Uzmite laku bučicu, tešku najviše 5 kg, u ruke i podignite je preko ramena. Napinjajući trbušnjake, lagano ga dijagonalno spustite na suprotnu nogu i nosite van s potkoljenice.
Sve opisane vježbe treba izvoditi 10-20 puta u nekoliko pristupa. Vježbe za kose mišiće trbuha mogu se izvoditi u kombinaciji s pumpanjem preše. Ako se tijekom tjedna tisak zanjiše s nekoliko treninga, proučavanje kosih mišića može se izdvojiti kao zasebna lekcija.
