Stanje mišića bedara zaokuplja umove mnogih žena i muškaraca. Napokon, imati kondicije i vitke noge je divno. A da biste postigli željeni rezultat, morate pažljivo i uporno vježbati. Štoviše, upravo su oni usmjereni na jačanje mišića bedara.
Neophodno je
load (bučice, knjige i druge opcije)
Instrukcije
Korak 1
Budući da bedro ima čak četiri mišića, za opće jačanje trebate pumpati svaki od njih zasebno. Tako, na primjer, jedna od vježbi za jačanje stražnjeg dijela bedra izgleda ovako. Početni položaj - ležanje na podu na trbuhu. Noge treba osigurati nekim predmetom koji će uzrokovati dovoljnu vuču unatrag, na primjer, posebnom gimnastičkom elastičnom trakom, koja je vezana tako da će noge stalno povlačiti unatrag. Zatim savijte obje noge zajedno što je moguće bliže karlici. Vaš cilj u izvođenju ove vježbe je prevladavanje gravitacije, zbog čega će se postići učinak pumpanja.
Korak 2
Također, izvest ćete prilično efikasno pumpanje bedra ako za nogu vežete teret. Stanite ispred zida ili drugog nosača. Suština vježbe je da stojite direktno ispred prepreke, jedna noga je na podu, a druga (ona s teretom) je vraćena natrag. Zatim se lagano vratite u početni položaj. Nakon potrebnog broja ponavljanja, promijenite noge.
Korak 3
Ojačajte prednji dio natkoljenice poznatom vježbom - čučnjevi. Početni položaj stoji uspravno (moguće je na bilo kojoj podlozi). Polako počnite čučati, a također se lagano vratite u početni položaj. Ako dodate i elemente snage, na primjer, uteg ili bučice u rukama, vježba će biti učinkovitija. Međutim, to trebate učiniti samo ako ste već dovoljno pripremljeni za takva opterećenja. U suprotnom, možete samo sebi naštetiti.
Korak 4
Prednjim dijelom natkoljenice možete i zamahnuti dok ležite na podu. Uzmite malo utega (čak i prilično obimna knjiga može im poslužiti), lezite na leđa, ispružite noge okomito na pod, stavite teg na noge i počnite polako savijati koljena. Zatim se savijte nazad.
Korak 5
Izvodite iskorake prema naprijed, koristeći teg u rukama. Početni položaj - stojeći uspravno, noge trebaju biti smještene strogo duž širine pete. Stavite teg na ramena, na primjer, spustite ruke s bučicama na njih. Sada počnite "koračati" naprijed naizmjenično sa svakom nogom. Korak treba biti takav da noga bude savijena u koljenu pod pravim uglom. Vratite se u početni položaj.
Korak 6
Vježba nalik čučnju pomoći će vam da napumpate unutrašnjost bedara. Međutim, način na koji se to radi je malo drugačiji. Stanite sa široko razmaknutim nogama, stopala bi trebala gledati i sa strane. Uzmite teg i stavite ga iza glave na ramena. Počnite čučati.
Korak 7
Vanjski dio bedra svoj dio jačanja dobiva izvođenjem svih ovih vrsta vježbi, jer na njega pada opterećenje prilikom izvođenja bilo kojeg treninga.
