Zategnute potkoljenice stvaraju elegantnu, izvajanu siluetu. Glatka linija bedara, zaobljena zadnjica bez znakova celulita - za ovo vrijedi probati. Najbolji recept za razvijanje mišića bedara su vježbe snage i iskoraci. Redovno vježbajte i uskoro ćete vidjeti impresivne rezultate.
Neophodno je
- - bučice;
- - mrena;
- - stepeničasta platforma;
- - težine gležnja.
Instrukcije
Korak 1
Prije treninga snage dobro zagrijte mišiće bedara. Skočite konopom, zavrtite pedale sobnog bicikla, odradite nekoliko vježbi na stepeničkoj platformi.
Korak 2
Uzmite bučice u obje ruke i držite ih spuštene. Udahnite duboko, podignite ruke gore, dok jednu nogu povlačite unazad. Ponovite tehniku sa drugom nogom. Izvodite 4-12 vježbi u dva do tri seta. Da biste bili efikasniji, nosite posebne utege na gležnjevima ili nosite teške cipele.
Korak 3
Stanite na platformu stepenice, stavite uteg pored nje. Podignite ga polako, ispravljajući tijelo i držeći šipku u spuštenim rukama. Također polako spustite uteg. Ponovite vježbu 4-10 puta u dva seta.
Korak 4
Jedna od najučinkovitijih vježbi su duboki ispadi šipke. Stavite šipku na ramena. Napravite mali korak naprijed, postavljajući noge jedno za drugim - ovo je početni položaj. Udahnite i napravite korak unazad jednom nogom, spuštajući tijelo prema dolje. Koljeno prednje noge treba biti savijeno pod uglom od 90 stepeni. Pripazite na senzacije - ako osjetite napetost u leđnim mišićima natkoljenice, vježba se pravilno izvodi. Ako su vam prednji mišići napeti, najvjerojatnije čučite pod pogrešnim kutom. Ispravite se i promijenite širinu koraka.
Korak 5
Radeći vježbe snage, uzmite si vremena, napnite mišiće s kojima radite i pazite na disanje. Ako trebate razviti kukove i dati im volumen, povećajte težinu i radite 4-6 vježbi u dva do tri seta. Oni koji žele zategnuti mišiće i ukloniti višak kilograma, trebali bi smanjiti težinu mrene ili bučica i povećati broj ponavljanja na 10-12 u jednom pristupu.
Korak 6
Završite trening istezanjem istreniranih mišića. Ustanite uspravno, polako se sagnite, dodirujući pod prstima ili dlanovima. Lezite na pod, podignite ravne noge bez istezanja čarapa. S obje ruke povucite koljena prema sebi, istežući mišiće stražnje strane bedara i tetive. Ustanite, napravite najdublji iskorak prema naprijed, dodirujući koljeno ispruženom nogom na podu. Zamahnite na potpornu nogu nekoliko puta. Noge raširite šire od ramena, podignite se na prste i polako sjednite u duboku pločicu.
