Stražnji dio bedra u svakodnevnom životu prima mnogo manje stresa od prednjeg. Istovremeno, neprestano ispada iz vašeg vidnog polja. Napokon, teško je detaljno vidjeti ovo mjesto, čak i ako imate na raspolaganju ogledalo pune dužine. Stoga je stražnja površina prvo utočište celulita, opuštene kože i opuštenih mišića. Vrijedno je uključiti nekoliko vježbi u svoj trening kompleks kako bi ovaj dio tijela uvijek bio u savršenom redu.
Neophodno je
- - uže za preskakanje;
- - gimnastička prostirka;
- - bučice;
- - stepeničasta platforma.
Instrukcije
Korak 1
Da biste zagrijali mišiće u ciljanom području, skakajte užetom u brzom ritmu 5-6 minuta.
Korak 2
Uzmite bučice u svaku ruku i uspravite se. Spustite ruke uz tijelo. Zategnite trbušnjake i nemojte savijati leđa. Držeći tijelo ravno, napravite široki korak unazad desnom nogom. Spustite se u iskorak tako da vam desno koljeno gotovo dodiruje tlo. Vratite se u početni položaj, pokušavajući zadržati glavno opterećenje u pokretu na lijevoj nozi. Odradite vježbu lijevom nogom kako biste dovršili ponavljanje. Napravite 20-30 ponavljanja, mijenjajući noge.
Korak 3
Lezite na pod na leđima, savijte desnu nogu u koljenu, s nogom na podu. Ispravite lijevu nogu. Ispružite ruke uz tijelo. Oslonjeni na desnu nogu, odgurnite pod i podignite zdjelicu tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji od pete lijeve noge do ramena. Zadržite dva broja i polako se spustite u početni položaj. Ponovite vježbu 20 puta i promijenite nogu.
Korak 4
Stanite na sve četiri. Leđa su ravna, laktovi su točno ispod ramenskih zglobova. Stavite bučicu ispod koljena lijeve noge i stegnite je nogom. Polako podignite lijevu nogu prema gore tako da vam bedro bude u ravnoj liniji s tijelom. Podignite nogu, kao da petom pokušavate doći do zadnjice. Napravite 15-20 ponavljanja i spustite koljeno na pod. Promenite nogu.
Korak 5
Stanite ravno lijevo od platforme stepenice. Postavite desnu nogu na sredinu koraka, sa stopalima širim od ramena. Savijte laktove i lagano sjednite. Odgurnite stepenicu desnom nogom, skočite udesno tako da preskočite stepenicu. Desna noga treba biti na podu, lijeva noga na stepenici. Vježbu radite dvije minute.
Korak 6
Udarite pozu daske rukama direktno ispod ramena i nogama spojenim. Stavite noge na pod. Ne spuštajte karlicu - tijelo treba da čini ravnu liniju. Držeći ruke okomito na tijelo, polako pomaknite koljeno prema naprijed, povlačeći ga prema grudima. Vratite nogu u prvobitni položaj i odvedite je u stranu. Vratite se ponovo u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja i promijenite noge.
Korak 7
Obavezno istegnite mišiće leđa nakon treninga. Sjednite na pod uspravljenih nogu i ispruženih prema naprijed. Raširite noge što je šire moguće i ispružite se redom, prvo do prsta jedne, a zatim druge noge. Trebali biste osjetiti napetost u potkoljenicama. Ako vam je vježba laka, raširite noge i spustite tijelo, pokušavajući grudima pritisnuti o pod.
