Razvijeni mišići u tonu čine osobu privlačnijom u očima drugih ljudi. Da biste napumpali sredinu grudi, trebate izvesti set posebnih vježbi.
Neophodno je
- - vodoravna klupa;
- - stalci;
- - klupa za nagib;
- - bučice;
- - bar
Instrukcije
Korak 1
Da biste izbjegli ozljede tijekom osnovnih vježbi, zagrijte cijelo tijelo, obraćajući posebnu pažnju na mišiće srednjeg prsa. Ispružite ruke prema gore, zamahnite u bokove, uključite nekoliko sklekova od poda u zagrijavanju.
Korak 2
Prijeđite na glavne vježbe. Izvodite usku stisak klupe pomoću vodoravne klupe. Stavite školjku s palačinkama na nosače, za početak koristite male utege. Lezite na klupu s nogama na podu. Uskim postavkama ruku, uhvatite šipku šipke i otkinite je sa nosača. Spuštajući ljusku pri udisanju, istisnite odabranu težinu na izdah. Ponovite vježbu najmanje dvanaest puta u prvom setu. U sljedećim pristupima ponavljajte ponavljanja - ne više od 8-10 puta u svakom. Odmorite se dvije do tri minute prije izvođenja sljedeće vježbe.
Korak 3
Položite bučice dok ležite. Na klupi, u istoj poziciji kao i bench press, podignite dvije ne preteške bučice. Podignite ih tako da budu iznad vaše glave, a zatim ih raširite. Vježbu izvodite najmanje deset puta u četiri seta. Odmorite se ponovo, vratite dah.
Korak 4
Izvodite bench bench, ali sada pod nagibom. Princip izvođenja vježbe isti je kao i na vodoravnoj klupi, samo što bi težina aparata trebala biti nešto manja. Na taj ćete način raditi sve glavne dijelove srednjeg presjeka mišića prsa.
Korak 5
Koristite poseban valjak za vježbanje. Kleknite na pod, uhvatite ručke za točak u obje ruke i polako ga pomičite prema naprijed, dokle god ruke mogu doseći. Zatim se istim pokretom vratite nazad. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta. Opustite se i rukujte se.
Korak 6
Istegnite mišiće nakon treninga. Obavezno napravite statično istezanje prsa. Stanite blizu bilo kojeg zida s jednom rukom naslonjenom na njega. Pomaknite drugu ruku u stranu, držite se u ovom položaju jedan minut. Ponovite isto s drugom rukom.
