Koliko god to zvučalo dosadno, nemoguće je napumpati koljena. Koljeno je zglob, u njemu nema mišićnog tkiva koje bi se moglo pumpati. Suprotno tome, povećano opterećenje može dovesti do ozljeda, ranog trošenja meniskusa, smanjenja zglobne tečnosti i drugih problema. Jedini savjet za one koji žele ojačati koljena, poraditi na ligamentima i mišićima u blizini zgloba koljena.
Neophodno je
- - srednje velika fitball.;
- - patike;
- - stabilna podrška.
Instrukcije
Korak 1
Napravite jednostavnu vježbu za zagrijavanje. Stojte uspravno, lagano savijte koljena i rukama uhvatite kapice za kolena, rotirajte koljena istovremeno, prvo u smeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smeru kazaljke na satu. Ne raširite koljena dok se krećete. Ne stavljajte ruke na koljena. Izvršite 10 rotacija u jednom i drugom smjeru. Zatim raširite noge u širini ramena i nastavite rotirati koljena, držeći kapice rukama. Pokušajte držati paralelno koljena.
Korak 2
Stanite leđima uza zid. Postavite fitball srednje veličine između struka i zida. Stopala postavite malo šire od ramena i lagano odmaknite stopala od zida. Trebali biste biti poput naslonjenih na loptu. Spustite ruke slobodno. Polako udahnite, spuštajte tijelo dok ugao u koljenima ne postane pravi. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi i, izdišući, polako se vratite u početni položaj, potpuno ispravljajući koljena. Pazite da u najnižoj točki koljena ne strše izvan zamišljene linije koja prolazi kroz pete. Držite pete na podu. Održavajte ravnotežu kontrakcijom svih osnovnih mišića. Napravite dva seta od 15-20 čučnjeva.
Korak 3
U svoju rutinu vježbanja dodajte lako trčanje. Svrha ovog trčanja nije razvoj izdržljivosti i brzine, već jačanje zgloba koljena. Stoga trčite polaganim tempom, pokušajte odabrati područje s neravnim terenom za trčanje: tobogani, rupe, druge nepravilnosti, razne površine, na primjer, naizmjenično asfalt i tlo. Izaberite tenisice za trčanje s maksimalnim jastucima.
Korak 4
Stojte uspravno, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno drugom. Čučnite polako i plitko. Kut u zglobu koljena ne smije biti manji od pravog kuta. Pazite da vam se koljena ne uvijaju prema unutra i da su direktno iznad vaših stopala. Držite leđa ravno. Radite vježbu bez tegova. Vlastita težina dovoljna je za jačanje ligamenata koji okružuju zglob koljena.
Korak 5
Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi, ali stavite stopala malo šire od ramena. Takođe, držeći leđa uspravna, čučnite vrlo sporim tempom. Kako se spuštate, spustite koljena prema unutra tako da se dodiruju, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite 10-15 čučnjeva i ponovite istu vježbu s koljenima ispruženim u strane. Jedan set sastoji se od 10-15 čučnjeva za koljena i 10-15 čučnjeva za uzgoj. Odradite tri seta s minutnim odmorom između. Kada raširite ili spojite koljena, stopala trebaju ostati paralelna jedno s drugim. Držite leđa ravno. Da biste sebi pomogli da ostanete uravnoteženi, možete ispružiti ruke naprijed.
Korak 6
Ustanite uspravno, držeći rukom bilo koji oslonac, na primjer, naslon stolice. Podignite desnu nogu i savijte se u koljenu pod uglom od 90 stepeni. Izvodite rotacijske pokrete potkoljenicom u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Držite bedro radne noge mirno, jer si možete pomoći slobodnom rukom. Zatim promijenite nogu.
