Gdje početi prije vašeg dugog putovanja kroz svijet teretani i atletike? Grupe mišića koje je najlakše izgraditi su trbušni mišići i ruke. Postoji mnogo aktivnosti i opreme za njihovo osposobljavanje. Morate započeti s najjednostavnijim.
Instrukcije
Korak 1
Prvi i najjednostavniji način pumpanja preše je uobičajeno podizanje trupa s poda. Za ovo vam je potrebno:
- Potpuno lezite na vertikalnoj površini.
- Savijte noge u koljenima.
- Stavite ruke na prsa ili ih stavite iza glave.
- Počnite podizati torzo s poda, dodirujući koljena laktovima.
Radite ovu vježbu u 4 seta, maksimalan broj puta.
Korak 2
Da biste povećali opterećenje, možete koristiti "palačinke". Da biste to učinili, sa rukama sklopljenim iza glave, trebali biste držati projektil. Može se postaviti kosa klupa koja će zamijeniti sredstvo za ponderiranje. Što je veća amplituda, to je više opterećenja.
Korak 3
Za pumpanje donjeg preša, preporučuje se upotreba paralelnih šipki, vodoravnih šipki ili zidnih šipki. Sve ove školjke uključuju podizanje nogu. Noge ne smiju biti savijene u koljenima. Postepeno će se amplituda dizala povećavati, poput kockica preše.
Korak 4
Za vježbe ruku možete koristiti bučice ili šipku. Pomoću bučica možete napumpati biceps, triceps i delte. Šipka - biceps i triceps.
Korak 5
Za biceps vam trebaju:
- Sjednite na ravnu, tvrdu podlogu.
- Pritisnite lakatni zglob vanjskom stranom na unutarnjoj strani bedra.
- Savijte ruku u laktu s bučicama.
Broj ponavljanja: 15 puta 4 seta.
Korak 6
Za triceps trebate:
- Sjednite na ravnu, tvrdu podlogu.
- Savijte ruku s bučicom u zglobu lakta i stavite je iza glave.
- Drugom rukom držite trup u predelu rebara.
- Savijte i savijte ruku iza glave.
Ponavljanja: 10 puta po 4 seta.
Korak 7
Da biste trenirali delte trebate.
- Sjednite na ravnu i čvrstu površinu stolice.
- Uzmite bučice u obje ruke.
- Podignite ruke dok ne budu paralelne jedna s drugom, spustite ih.
Ponovite 15 puta po 4 serije.
Korak 8
Vježbe za šipke su približno identične za biceps:
- Stanite uspravno ili leđima naslonjene na zid.
- Podigni šipku. Udaljenost hvatanja trebala bi biti malo veća od širine ramena.
- Podignite i spustite prečku 10 puta u 4 seta.
Korak 9
Za triceps:
- Sjednite na ravnu površinu ili stojte uspravno.
- Stavite ruke sa šipkom iza glave.
- Podignite ruke iznad glave i vratite se u početni položaj 10 puta 4 seta.
