Ako ste se umorili od uobičajenih vježbi za tisak ili rad na nježnom reljefu ide sporije nego što biste željeli, isprobajte set vježbi za tisak pomoću fitbola. Ova velika živahna lopta postala je poznati dio opreme u svim dobrim fitnes centrima. To ne čudi, jer vam vježbe na fitbolu omogućuju da dodatno razradite najmanje mišiće za stabilizaciju i trening učinite što učinkovitijim.
Neophodno je
- - Fitball;
- - kuglica težine 2 - 2,5 kg;
- - gimnastička prostirka.
Instrukcije
Korak 1
Lezite na fitball donjim dijelom leđa i zadnjicom. Savijte noge pod pravim uglom, raširite ih u širini ramena i čvrsto se oslonite na pod. Podignite kuglu i pritisnite je na prsa. Zategnite trbušne mišiće i polako podignite jezgru što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj za 4 brojanja. Napravite 15 ponavljanja.
Korak 2
Lezite leđima na fitbolu. Savijte koljena pod pravim uglom i odmorite se na podu. Stisnite ruke u šake i pritisnite ih na prsa. Polako podižući tijelo, dosegnite lijevom šakom do desnog koljena, a zatim desnom šakom lijevo. Napravite 4 pokreta sa svakom rukom za redom i spustite tijelo na fitball. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 2-3 serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 3
Lezite na leđa na fitbolu. Savijte noge u koljenima i čvrsto se oslonite na pod. Spustite torzo malo s lopte tako da kut između trupa i poda bude približno 45 stepeni. Držite koljena na zglobovima. Uzmite kuglicu u ruke i podignite je iznad grudi ravnim rukama. Pomaknite kuglu malo udesno, a zatim je spustite na vanjsku stranu lijeve butine rotirajući tijelo. Vratite loptu gore i napravite 10-15 ponavljanja. Zatim pomaknite loptu u lijevu stranu i ponovite ista ponavljanja u desnu nogu. Napravite 2-3 pristupa bez odmora.
Korak 4
Lezite na leđa na prostirci za teretanu. Stavite nogu desne noge na fitball, savijte nogu u kolenu pod pravim uglom. Okrenite lijevu nogu koljenom prema van, a lijevu nogu postavite na koljeno desne noge. Stavite ruke iza glave i zaključajte prste. Držite laktove razdvojene. Napinjajući trbušnjake, podignite desno rame od poda i posegnite desnim laktom prema lijevom koljenu. Spustite se na tepih. Izvedite 12 trbušnjaka za desnu stranu, a zatim prebacite noge na fitball i učinite isto za lijevu stranu.
Korak 5
Lezite potrbuške na fitball. Stavite ruke na pod. Prelazeći dlanovima, pomaknite tijelo tako da fitball bude ispod potkolenica. Zglobovi bi trebali biti ispod ramenskih zglobova. Držite tijelo ravno, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Stavite koljena na prsa bez podizanja nogu s lopte. Ne privlačite loptu preblizu, bit će vam teško vratiti se. Neka ramena budu mirna. Zatim ispravite noge vraćajući loptu na prvobitno mjesto. Napravite 10-12 ponavljanja.
