Gimnastički valjak je najjednostavniji i najučinkovitiji simulator, za koji postoji mjesto čak i u najtesnijem stanu. Ovaj osnovni uređaj ima malo konkurenata u smislu stresa na trbušne mišiće. Iako nema toliko vježbi na valjcima, pomažu vrlo brzo doći do savršenih trbušnjaka.
Neophodno je
- - gimnastički valjak;
- - gimnastička prostirka.
Instrukcije
Korak 1
Klekni. Stavite smotani peškir ili prostirku za teretanu ispod koljena da vam pomognu u izvođenju vježbe. Uhvatite valjak objema rukama i namjestite ga na takvu udaljenost od koljena tako da su vam leđa paralelna s podom. Udišući, počnite kotrljati valjak prema naprijed, pokušavajući grudima dodirnuti pod. Osjetite napetost trbušnih mišića i zadržite 2-3 sekunde. Zatim, izdahnuvši, polako se vratite u početni položaj. Rade samo trbušni mišići. Napravite 15-20 ponavljanja.
Korak 2
Lezite trbuhom na prostirač za teretanu. Postavite valjak na pod raširenih ruku ispred glave. Udahnite i naprezanjem trbušnih mišića povucite valjak prema sebi. Savijte leđa što je više moguće. Savijte se u donjem dijelu leđa, ali ne podižite kukove i zdjelicu od poda. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja.
Korak 3
Sjednite na tepih za teretanu. Ispružite noge ispred sebe. Postavite valjak s desne strane kućišta i naslonite ruke na njega. Dok udišete, odmarajući ruke, kotrljajte valjak od sebe udesno, spuštajući tijelo što je više moguće. Osjetivši napetost mišića kosog tiska, zadržite 2-3 sekunde i, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja. Zatim se odmorite minutu i učinite isto za lijevu stranu. Ovo je jedan pristup, a vi trebate učiniti dva.
Korak 4
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Nagnite se naprijed i uzmite potporu na valjku. Stavite mašinu što je moguće bliže nožnim prstima. Pomaknite valjak polako prema naprijed. Spustite se da grudima dodirnete pod. Naglasak treba biti na valjku i nožnim prstima. Zadržite ovaj položaj, a zatim polako povucite valjak i vratite se dok izdišete u početni položaj. Ova vježba se prvi put preporučuje kod partnerskog osiguranja. Napravite 10-12 ponavljanja. Postepeno povećavajte njihov broj.
