Da biste ojačali mišiće trbuha i kuka, isprobajte nekoliko vježbi pilatesa samostalno. Za to vam ne treba posebna oprema: u klasičnoj verziji vježbe se izvode na gimnastičkoj prostirci pomoću gumice, ali je sasvim moguće i bez nje.
Neophodno je
- - gimnastička prostirka;
- - elastična traka.
Instrukcije
Korak 1
Naučite dvije vježbe za trbuh. Prva vježba je "Okretanje tijela". Sjednite na pod ili na podlogu za teretanu, savijte koljena, držite noge skupa i postavite stopala ravno na pod. Ispružite ruke ispred sebe (ako vježbe radite trakom, zatim je prođite ispod peta, uhvatite krajeve držeći dlanove ispred prsa). Nakon dubokog daha ispravite leđa. Bez mijenjanja položaja ruku, dok izdišete, postepeno se naginjte unazad. Činite to sporije kako biste i vi mogli udahnuti. Proširite tijelo udesno pri sledećem izdahu. Zatim udahnite i vratite se u početni položaj, dok izdišete, ponovite vježbu na drugoj strani. Napravite pet do osam ponavljanja. Svaka replika treba sadržavati dva okreta u suprotnim smjerovima.
Korak 2
Druga vježba je "Obrnuto uvijanje". Ležeći na leđima, lagano savijte koljena, prekrižite gležnjeve i podignite noge. Stavite ruke uz tijelo. Udahni. Dok izdišete, povucite koljena prema sebi, dok zadnjicu podižete s poda. Ponovo udahnite i vratite se u početni položaj koristeći snagu trbušnih mišića. Ponovite vježbu šest do osam puta.
Korak 3
Vježbe za jačanje mišića bedara "Ispravite noge." Ležeći na leđima, savijte koljena tako da budu tačno preko kukova. Držite pete zajedno, a nožne prste razdvojene. Ako koristite traku, provucite je pod nožne prste i uhvatite za krajeve. Trbušnjaci bi trebali biti napeti, repna kost i zadnjica čvrsto su pritisnuti na pod. Udahni. Izdišući, ispravite noge držeći ih iznad poda pod uglom od 45 stepeni. Vratite se u početni položaj na sljedeći udah. Odradite vježbu još osam do deset puta.
Korak 4
"Alternativno podizanje nogu." Ležeći na desnoj strani, stavite noge u liniju s tijelom, ispružite čarape, glavu na desnoj ruci, lijevu ruku oslonite na pod ispred prsa. Udahnite, zategnite trbušnjake i podignite lijevu nogu do nivoa karlice. Privucite joj desnu nogu dok izdišete i vraćate se u početni položaj. Nakon ponavljanja vježbe pet do deset puta, prevrnite se na drugu stranu i napravite isti broj ponavljanja na drugoj nozi.
Korak 5
Radite vježbe 5-7 puta sedmično, radeći po jedan set. Trajanje jedne lekcije je 10-15 minuta.
