Da biste pravilno i efikasno razradili štampu i olakšali mišićima, trebali biste uzeti u obzir posebnu prehranu i izvoditi set vježbi. U tome će vam pomoći savjeti iskusnih stručnjaka.
Vježbe za olakšanje mišića
Treba imati na umu da trening ne daje više od 20% u radu na formiranju reljefa mišića. U ovom slučaju, lekcija treba uključivati i kardio i vježbe snage. Svrha prve je pokretanje procesa sagorijevanja masti, a svrha druge je sprečavanje tijela da gubi mišićnu masu.
Kada radite na reljefu mišića, trebali biste zaboraviti ne samo na dizanje bučica u stranu i uvijanje bicepsa, već i na standardne vježbe za trbuh. Trening treba naglasiti na osnovnim vježbama, pažljivo ih grupišući u jednu lekciju.
Program olakšavanja mišića je 8-tjedni ciklus vježbanja. Predavanja rade 2 puta nedeljno, van kardio treninga. Pauza između setova trebala bi biti 2-3 minute. Optimalna korisna težina je 80% od standardne radne težine.
Pažljivo pratite puls tokom perioda zagrijavanja. Uz to, napravite jedan lagani set za zagrijavanje prije svake nove vježbe snage.
Trening snage trebao bi biti sljedeći ciklus vježbi:
1. Zagrijavanje - 5-7 minuta s otkucajima srca ne višim od 60%.
2. Bench press iz sklonog položaja - 8-10 ponavljanja u 3 seta.
3. Čučnjevi - 8-10 ponavljanja u 3 seta.
4. Stojanje na bench benchu - 10-12 ponavljanja u 2 seta.
5. Deadlift - 8-10 ponavljanja u 2 seta.
6. Redovi za uteg za pojas - 10-12 ponavljanja u 2 seta.
7. Ohladite se - 5-7 minuta.
Kardio trening
Da biste efikasno aktivirali procese sagorijevanja masti, morate dodati 1-2 kardio treninga tjedno. Treba ih pravilno izmjenjivati sa treningom snage. Kardio se treba raditi natašte ujutro ili 2-3 sata nakon bilo kog obroka.
Tokom treninga važno je raditi u zoni LSP od 60-80%. Sesija bi trebala trajati 40-50 minuta. To može biti ili veslačka mašina, ili elipsoid, ili usporeno trčanje. Pazite na status pulsa.
Pravilna ishrana
Osnovno pravilo prehrane je da se dnevno unosi najmanje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Takođe biste trebali smanjiti dnevni unos kalorija u hrani koja se konzumira za najviše 20%.
Ni količina masti, ni količina ugljikohidrata, dok promatramo osnovni unos kalorija, ne igraju ulogu. Tijelo nije toliko važno od čega dobiva kalorije i energiju, važnije - koliko. Kada radite na terenu, vrijedno je zapamtiti: dijeta je glavno pravilo uspjeha.
