Kada se ljetnog dana na ulici mladi ljudi s lijepim, napumpanim tijelima kreću prema vama, također želite zauzeti figuru. Posjeta teretani nije uvijek moguća ili dostupna. A sportski, fit izgled možete dobiti kod kuće koristeći lako dostupna sredstva - bučice, tegove ili čak svoju tjelesnu težinu.
Neophodno je
- - bučice ili bilo koje drugo opterećenje na rukama;
- - tačka za fiksiranje nogu (sofa, baterija, itd.).
Instrukcije
Korak 1
Uzmi jutarnje trčanje. Ovo je jedan od najboljih načina za mršavljenje i učiniti svoje tijelo atletskijim i elastičnijim.
Korak 2
Ovladajte setom opštih razvojnih vježbi. Nepraktično je i čak opasno započeti trening bez ovoga. Prije svakog treninga trebate se zagrijati kako biste izbjegli ozljede od naprezanja mišića. Možete postepeno povećavati vrijeme trčanja ili udaljenost.
Korak 3
Pritisnite glavu na bradu i prekrižite ruke na stražnjem dijelu glave. Pomaknite glavu unazad, stvarajući otpor rukama. Nakon toga dlanove naslonite na zabačenu glavu i nagnite je na prsa, suprotstavljajući se i rukama. Da biste na isti način nagnuli glavu u bočne strane, naslonite jednu ruku na bočnu stranu nagiba. Napravite tri pristupa 5-10 puta naprijed-nazad i lijevo-desno.
Korak 4
Da biste izgradili mišiće leđa, pronađite udoban oslonac ispod kojeg možete zavući noge. Na primjer, ispod sofe. Lezite na trbuh i polako se savijte u leđima, podižući i spuštajući gornji dio tijela. Radite vježbu 5 puta u jednom pristupu. Postavite sami broj pristupa, ako je moguće, izvedite ih.
Korak 5
Usredotočite se na šake i sklekove radite 10 puta u seriji. Pokušajte napraviti najmanje 3-5 serija. Raširite ruke što je šire moguće kako biste bili efikasni.
Korak 6
Savijte koljena dok ležite. Po želji se noge mogu zaključati ispod iste sofe. Sklopite ruke na potiljku i podignite tijelo, okrećući se naizmjence ulijevo i udesno. Za početak je dovoljno nekoliko pristupa od 10 dizala. Vježba pomaže u izgradnji trbušnih mišića.
Korak 7
S ispruženim rukama držite malu težinu - na primjer, nekoliko knjiga ili bučica. Stavite stopala u širinu ramena. Izvodite polagane čučnjeve 10-15 puta u seriji. Leđa bi trebala biti ravna. Uzmi više setova.
Korak 8
Nakon završetka vježbi, dođite do daha dok ležite na leđima. Možete šetati ulicom nekoliko minuta, ali ne i spavati. Jedan sat nakon treninga možete jesti.
