Trčanje na duge staze smatra se popularnom atletskom disciplinom. Najčešće to rade oni koji vode zdrav način života i žele značajno poboljšati svoju sportsku formu. Velike udaljenosti obično uključuju one koje su u rasponu od tri do deset hiljada metara. Da biste prevladali ovu udaljenost, morat ćete savladati tehniku trčanja, podesiti pravilno disanje i trenirati izdržljivost.
Neophodno je
Sportska odjeća i obuća
Instrukcije
Korak 1
Naučite tehnike trčanja na duge staze. Važno je pravilno postaviti noge tokom trčanja i racionalno se odgurnuti s trake za trčanje. Tokom pokreta, stopalo treba staviti na tlo prednjim dijelom, naslonjeno na vanjsku stranu. Nakon toga, stopalo se glatko i postepeno kotrlja po cijeloj svojoj površini. Trčanje na peti se značajno smanjuje.
Korak 2
Imajte na umu da noga za trčanje treba biti gotovo potpuno ispružena prilikom polijetanja. Izbjegavajte gledati noge. Držite glavu uspravno; pogled treba usmjeriti prema naprijed u smjeru putovanja. Tijelo treba držati gotovo uspravno, s vrlo blagim nagibom prema naprijed.
Korak 3
Pravilno držite tijelo, ravnomjerno i snažno pomičite ruke. Ugao savijanja ruku u laktovima ne smije biti prevelik. Pri povlačenju ruke natrag, lakat bi trebao lagano navaliti prema van. Kada se ruka pomiče prema naprijed, ruka se okreće lagano prema unutra, krećući se prema sredini tijela. Ovaj ručni rad omogućava povećanje učestalosti koraka.
Korak 4
Naučite pravilno disati dok trčite. Ritam disanja treba što više uskladiti sa kadencom. U suprotnom će vam biti teško održati ravnomjerno disanje u posljednjim kilometrima velike udaljenosti. Trebali biste često disati kada trčite duže vrijeme. To je neophodno za povećanu opskrbu plućima kiseonikom. To nije prsa, već trbušno disanje dok trčite kako biste poboljšali cirkulaciju krvi.
Korak 5
Obavezno prilagodite ritam trčanja svojoj kondiciji i funkcionalnosti. Za znakove umora preporučuje se usporavanje trčanjem ili snažnim hodanjem. Kad se stanje normalizira, možete nastaviti trčati prosječnim tempom, nadgledajući puls.
Korak 6
Da biste postigli dobre rezultate u trčanju, redovno trenirajte svoju posebnu i opću izdržljivost. Postoji samo jedan recept: sistematski trening, u kojem se izmjenjuju uzastopni prolaz ravnim dijelovima rute i usponima.
Korak 7
Dopunite svoj trening za trčanje vježbama snage za razvoj mišića nogu, leđa i ramena. Svestrani trening savršen je za one koji očekuju impresivne rezultate u trčanju na duge staze.
