Nemoguće je graditi velike ruke bez povećanja ukupne mišićne mase. Jeste li ikad upoznali nekoga sa ogromnim, mišićavim rukama, ali utonulih prsa i koščatih leđa? Teško. Trebali biste biti svjesni da za povećanje volumena ruku trebate raditi osnovne vježbe powerliftinga i dobiti cijelu tjelesnu masu.
Instrukcije
Korak 1
Želite li napumpati velike ruke? Ne zaboravi noge. Nećete postići željeni volumen ruke ako trenirate samo trup, a da ne obratite pažnju na pumpanje nogu. Osim toga, vaše tijelo će se razvijati nesrazmjerno. Koncentrirajte se u svojim treninzima na osnovne powerlifting pokrete - bench press, čučanj ramena i deadlift. Ostvarivanje značajnih dobitaka snage u osnovnim vježbama. S povećanjem snage, mišićna masa će početi rasti, uključujući mišiće ruku.
Korak 2
Male mišićne skupine se manje umaraju tokom treninga, pa ih je lakše preopteretiti nego velike mišiće. Vježbanje u pozadini prekomjernog rada neće biti korisno, a rast mišića će se usporiti. Pokušajte trenirati ruke najviše dva puta sedmično u 4-5 serija. Optimalan broj ponavljanja za izolirane vježbe s bučicama i utegom je 8-12. Odmor između setova - 3-5 minuta. Između nastave mora biti najmanje 48 sati.
Korak 3
Trenirajte sve mišiće ruku ravnomjerno, ne samo bicepse. Posvetite odgovarajuću pažnju treningu tricepsa i podlaktice. Za izgradnju bicepsa izvodite uvojke s bučicama i utegima na Scottovoj klupi i u stojećem položaju. Da biste radili na različitim dijelovima bicepsa, koristite ravnu i zakrivljenu šipku, promijenite hvat šipke (dolje, gore) i širinu hvata. Vježbe kao što su bench press izbliza, dips, francuska bench press i savijena ekstenzija sa bučicama (dok stojite ili s naglaskom na klupi) pomoći će u izgradnji tricepsa. Triceps se takođe može trenirati na mašinama. Izvodite triceps koji se povlači prema dolje na bloku s trokutastom i ravnom drškom, dok su laktovi nepomični, samo podlaktice rade na tome da se ručica ispusti prema dolje. Podlaktice se treniraju savijanjem ruku šipkom dok sjedite na klupi. Podlaktice leže na klupi, a ruke slobodno vise. Da biste izbjegli ozljede zglobova zglobova, nemojte koristiti teške utege sa mrenom. Napravite fleksiju sa malom težinom, ali velikim brojem ponavljanja - 12-25, sve do peckanja u mišićima.
Korak 4
Pratite svoju prehranu. Jedite životinjske proteine kao što su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Adekvatna prehrana neophodna je za nadoknađivanje gubitka energije tokom vježbanja.
