Gimnastički štap (bodybar) je popularna sportska oprema koja se široko koristi, uključujući u fizioterapijskim vježbama. Ispod je nekoliko općih vježbi za jačanje koje su izvrsne za početnike.
Vježbe s gimnastičkim štapom za početnike
Vježba broj 1
Ustanite uspravno, uhvatite štap širokim hvatom i podignite ruke. Iskočite prvo desnom, a zatim lijevom nogom prema naprijed. Istovremeno s iskorom, vratite štap natrag i savijte tijelo.
Ponovite 30 ispadanja
Vježba broj 2
Ustani uspravno. Uzmite štap širokim hvatom i stavite ga iza leđa na lopatice. Savijte i uvrnite torzo u stranu istovremeno.
Ponoviti za 20-30 nagiba
Vježba broj 3
Lezi na trbuh. Ispružite ruke prema naprijed. Stanite štap uspravno i uhvatite ga objema rukama blizu poda. Presrećući ruke, podignite se na vrh štapa. Zatim se vratite dolje.
Ponovite 10 puta
Vježba broj 4
Lezi na trbuh. Uzmite štap u obje ruke, povucite ih prema naprijed. Podignite torzo ruku ispruženih prema naprijed, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
Ponovite 15-20 puta
Vježba broj 5
Lezi na trbuh. Rukama uspravnim na leđima, uhvatite štap i stavite ga na zadnjicu. Podignite tijelo i ruke. Mahajte rukama poskakujući ne dodirujući zadnjicu.
Ponovite 20 puta
Vježbe sa gimnastičkim štapom za tisak
Ovaj set vježbi prilično snažno opterećuje trbušne mišiće, kao i bokove i leđa. Da biste to učinili, potreban vam je gimnastički štap (dostupan u sportskim prodavnicama) ili nešto slično. Vježbe su prilično teške. Ako ih redovito radite, tisak će biti savršen.
1. Za trbušnjake i bedra
Lezite na leđa, podignite ispravljene noge pod uglom od 60 stepeni. Uzmite gimnastički štap u ispruženim rukama. Podignite tijelo, palicom kliznite rukama duž ispruženih nogu do stopala, a zatim se vratite u početni položaj.
Ponovite 10 puta u 3 seta
2. Za tisak i struk
Sjednite na pod uspravljenih nogu. Uzmi gimnastički štap. Ispružite ruke štapom ispred sebe, paralelno s nogama. Nagnite torzo unazad za 45 stepeni. Rotirajte torzo udesno da dodirnete kraj štapa o pod bez promjene nagiba trupa. Zatim se vratite u početni položaj. Sada skrenite na drugu stranu.
Ponovite 10 okretaja u svakom smjeru u 3 serije
3. Za trbušnjake i noge
Lezite na leđa, savijte noge. Okrenite stopala prema unutra, čvrsto stegnite krajeve gimnastičkog štapa između sebe. Ispravite noge štapom i spustite ih na pod. Podignite i spustite noge što je više moguće (možete ih čak i navijati iza glave). Kada spuštate noge, ne dodirujte pod.
Ponovite 10-20 puta u 3 seta
4. Za novinare
Lezi na pod. Uzmite štap u obje ruke, pružite ih preko glave. Podignite torzo pružajući ruke štapom ispred sebe. Savijte noge. Pritisnite ih blizu sebe i istegnite ih preko štapa bez mijenjanja nagiba trupa. Štap bi trebao biti ispod vaših nogu. Nakon toga se ispravite, ne otpuštajte ruke. Štap bi trebao biti ispod bokova. Sada preokrenite pokret.
Ponovite 5 puta u 2 seta
5. Za trbušnjake i mišiće donjeg dijela leđa
Sjednite na pod. Ispravite ruke gimnastičkim štapom paralelno s nogama. Nagnite tijelo za 45 stepeni. Podignite ruke tako da čine jednu liniju s tijelom. Vrati ruke.
