Istezanje (ili istezanje) je neophodna komponenta svakog sporta. Omogućuje vam održavanje tonusa mišića, povećanje njihove elastičnosti, poboljšanje pokretljivosti zglobova i normalizaciju cirkulacije krvi. Međutim, istezanje može biti štetno ako ne znate kako to pravilno učiniti.
Sve vježbe istezanja podijeljene su na statičke i dinamičke. Prve vrijedi učiniti početnicima, jer je rizik od začinskog bilja nizak. Nema potrebe za naglim pokretima. Samo treba da se zaključate u određenom položaju.
Dinamično istezanje uključuje razne zamahe, iskorake i druge vježbe.
Prije početka nastave, morate se zagrijati. Napravite 2 serije čučnjeva 15 - 20 puta, preskočite konop ili trenirajte nekoliko minuta na sobnom biciklu.
Vježbu treba raditi redovno. Najbolje od svega - svaki dan, posvećujući ovome pola sata.
Vježba istezanja nogu
Stanite na koljeno lijeve noge, a desnu pomaknite prema naprijed. Stavite ruke na pod. Sada polako nagnite tijelo prema naprijed. Držite leđa ravno. Osjetivši rastezanje mišića bedara, zaključaj se u ovom položaju na pola minute. Zatim se vratite gore. Promijenite noge i ponovite vježbu.
Ostanite u početnoj poziciji. Polako se zavalite. Zaključajte pola minute i vratite se. Učinite isto promjenom noge. Ova vježba cilja na tetive koljena i ligamente koljena.
Lezi na leđa. Podignite desnu nogu i zagrlite je rukama malo iznad koljena. Duboko udahnuvši. Dok izdišete, povucite ga prema sebi. Uz maksimalnu napetost, zadržite ga na mjestu 15 sekundi i ponovite akciju s drugom nogom. Važno je da nije savijen, inače neće biti efekta.
Sjednite na pod zajedno sa stopalima. Polako pritisnite laktima noge, spuštajući tijelo prema naprijed. Zapamtite svoje držanje. U trenutku najveće napetosti zaustavite se i držite noge tako 30 - 40 sekundi. Ponovite vježbu 2-3 puta. Isteže unutrašnjost bedara i prepone.
Vježbe istezanja leđa
Prva poza poznata je kao "poza psa" ili "poza mačke". Stanite na sve četiri. Izvijte leđa i pokušajte pogledati gore. Stanite tako 15 sekundi, a zatim se klonite isto vrijeme. Za najbolji efekt, usmjerite prsni koš prema gore.
Zatim legnite na pod, pokušavajući pritisnuti remen. Zatim prebacite desnu nogu preko lijeve. Ovom akcijom rotirat ćete kičmu u lumbalnom dijelu. Pokušajte ne podizati ramena s poda. Nakon 20 sekundi promijenite noge i ponovite vježbu.
Sjednite na stolicu sa naslonom ili se odgurnite uza zid. Ispružite ruke ispred sebe. Povucite glavu i kičmu za njima. Nemojte naginjati trup prema naprijed dok to radite. Ova vježba se izvodi jednu ili minutu i po.
