Koja djevojka ne sanja o potpunom istezanju kukova? Sjedanje na špagi neće uspjeti odmah, istezanje mišića i ligamenata treba raditi postupno, jer za to postoji čitav niz vježbi.
Možete naučiti kako se kanap radi za nekoliko mjeseci, trenirajući tri puta sedmično. Vrijeme treninga je oko 15-20 minuta, pa je zgodno trenirati čak i u pauzama između poslova. Vremenom će možda biti potrebno povećati intenzitet i vreme treninga, ali to se radi na individualnoj osnovi uz osećaj telesnih mogućnosti.
Odjeća za trening kanapa treba biti široka. Sportski grudnjak, kratke hlačice ili gamaše dobro funkcioniraju. Ako se nastava održava kod kuće, cipele se mogu izbjeći.
Prije treninga obavezno zagrijte mišiće. To se može učiniti čučnjevima i konopom za skakanje, laganim trčanjem ili vrućom kupkom. Nakon zagrijavanja mišiće treba tonirati izvođenjem zamaha nogama. Početni položaj za poprečne zamahe je stojeći, noge u širini ramena, ruke ispružene ispred vas i naslonjene na zid. Naizmjenično, trebate podizati i njihati s jedne na drugu stranu, prvo jednu, a zatim drugu nogu. Uzdužni zamahi se moraju izvesti okrećući se bočno prema zidu i odmarajući se jednom rukom o njega. Lijeva i desna noga trebaju se njihati naprijed-nazad klatnom, dostižući ekstremne točke naprezanja. Prilikom izvođenja ove vježbe treba osjetiti lagani monotoni bol u nogama.
Prva vježba istezanja izvodi se dok sjedite na zadnjici, savijenih nogu, raširenih koljena, sklopljenih stopala ispred sebe. Prolećnim pokretima bez pomoći ruku pokušajte koljenima dodirnuti pod. Vježba se izvodi dvije i po minute.
Melankoličan bol u povlačenju dobar je znak koji ukazuje na ispravno istezanje mišića i ligamenata. Ako bol postane oštar i peče, trening treba odmah prekinuti primjenom leda na ozlijeđeni mišić.
Početni položaj za drugu vježbu je na koljenima s nogama raširenim sve do zaustavljanja, potkoljenice su usmjerene unatrag i u bokove, morate ih pokušati držati paralelno s podom. Potrebno je sagnuti se što je više moguće, ispružiti prsa do poda, podupirući trup rukama. Na mjestu maksimalne napetosti trebate zaustaviti i fiksirati tijelo u ovom položaju 2-3 minute. Vježba se mora ponoviti najmanje dva puta, u drugom mjesecu treninga trebate redom ispraviti svaku nogu, odvodeći je u stranu.
Treća vježba je savijanje. Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, pete se ne odvajaju od poda. Morate se savijati prema naprijed dok se ne zaustavi, fiksirati tijelo i početi posezati za podom s gibljivim pokretima. Vrlo je važno da ne savijate koljena i držite dlanove paralelno s podom. Ova vježba se s vremenom može poboljšati. Početni položaj - sjedeći, dlanovi na podu ravno ispred vas. Morate pokušati ustati u stojećem položaju, a da ne skidate ruke s poda.
Prilikom izvođenja ove vježbe posebnu pažnju treba obratiti na leđa. Na početku vježbe kičmu treba držati uspravnu što je duže moguće; ako se pojave napetost i blagi bol, leđa se mogu malo opustiti.
Morate završiti trening pokušajima da sjednete na špagu. Da biste izbjegli ozljede, možete napraviti jednu jednostavnu vježbu. Sjedeći na podu i raširivši noge u bokove, morate ih nasloniti na zid. Zatim se postepeno podižite i približite zidu, snažnije šireći noge. Nakon svakog napredovanja morate popraviti položaj do jedne minute, a zatim nastaviti istezati. U položaju maksimalnog istezanja trebate držati tijelo najmanje tri minute.
