U statičnom položaju mišići otupljuju i na kraju počinju atrofirati. Najlakši način treniranja mišića je vježbama istezanja. Nećete se morati znojiti tijekom vježbanja, pa je glavni kompleks za istezanje mišića pravo zadovoljstvo, ne samo zagrijavanje tijela, već i sprečavanje bolesti zglobova.
Istezanje je neophodno za zdravlje i fleksibilnost. Najčešće vježbe istezanja produžuju život i sposobnost samostalnog hodanja, čak i u starosti.
Glavne pozicije
Glavni kompleks za istezanje mišića uključuje koncepte statičke napetosti, kao i pasivno, aktivno i dinamičko istezanje.
Statično istezanje početnici obično koriste za zagrijavanje. Poze se rade polako kako bi se mišići istovremeno istezali i zagrijavali. Od početka do maksimalnog istezanja mišića treba proći najmanje pola minute.
Pasivnim istezanjem mišići se također vrlo sporo istežu, ali se opterećenje dodaje otporu. Na primjer, dok istežete unutarnju stranu bedara, raširenih nogu možete nasloniti na zid ili uhvatiti ruke partnera ispred.
Aktivno istezanje nastavak je pasivnog. Kada mišići ojačaju, potrebno je odbiti pomoć izvana i vježbe izvoditi samo snagom vlastitih mišića. Primarni primjer aktivnog istezanja je joga i pilates, kada se istezanje kombinira s laganim vježbama snage bez utega.
Najučinkovitije vježbe istezanja temelje se na dinamičnom istezanju. Poze više nisu statične. Mišići istegnuti do granice glatko se prebacuju iz jednog položaja u drugi, zadržavajući laganu napetost u mišićima.
Proprioceptivno olakšanje mišića
Najčešće vježbe istezanja ne uključuju maksimiziranje kontrakcije mišića. Ali ljudi koji se bave profesionalnim sportom nužno izvode sličan kompleks.
Tehnika izvođenja ovih vježbi je prilično jednostavna. Prvo, potrebno je naprezati određenu grupu mišića bez pomicanja ovog dijela tijela, tj. izometric. Tada se trebate opustiti i istegnuti mišić do njegove maksimalne točke.
Proprioceptivno rasterećenje mišića često se izvodi uz dodatne komplikacije. U takvim se vježbama izometrijska napetost, opuštanje i istezanje završava kontrakcijom mišića agonista.
Kako izbjeći ozljede
Iako su statične, vježbe istezanja mogu izazvati ozbiljne ozljede ako se nepravilno izvode. Da biste izbjegli uganuće i puknuće ligamenata, zagrijavanje ne treba zanemariti. Pored toga, tokom izvođenja poza potrebno je disati ravnomjerno, bez zadržavanja ili pojačanog disanja. Također je vrijedno zapamtiti da će nestrpljenje i žurba dovesti do ozljeda i bolova, ali neće poboljšati rezultat.
