Bolovi u leđima često se javljaju nakon dizanja teških utega ili dužeg boravka u istom položaju. Da biste se riješili neugodnih senzacija, trebate izvesti set vježbi istezanja.
Sjedilački rad ili redovno dizanje tegova izazivaju bolove u leđima. Te neugodne senzacije smanjuju kvalitetu života i uzrokuju puno problema. Redovne vježbe istezanja mogu pomoći u rješavanju problema. Takva gimnastika ne podrazumijeva veliko opterećenje mišića i zglobova, ali je istovremeno vrlo učinkovita. Za trening vam je potrebna samo čvrsta, ravna površina, tepih. Za svaku vježbu trebali biste izdvojiti u prosjeku 1 minutu. Rezultat će biti vidljiv vrlo brzo.
Baby poza
Početni položaj: ustanite na sve četiri i ispružite ruke ispred sebe. Stražnjica se mora lagano spustiti da bi sjela na pete. U ovom slučaju, ruke treba ispružiti. Možete ih slobodno premjestiti po podu. Kad zadnjica dodirne pete, trebate povući leđa i dlanove prisloniti na stopala. Čelo bi trebalo dodirivati pod. U ovom položaju provedite 30 sekundi, a zatim se malo odmorite i ponovite vježbu.
Istezanje kičme
Početni položaj: lezite na leđa, raširite ruke u boke, glavu okrenite u jednu stranu, savijte noge u koljenima i lagano ih raširite. Da biste izveli vježbu, trebate naizmjence naginjati koljena u jednu stranu i okretati glavu u suprotnom smjeru, zadržavajući se u ovom položaju 10 sekundi. Istovremeno, leđa i ramena trebaju biti pritisnuti na pod. Lopatice se ne smiju podizati. U svakom smjeru trebate se saviti 4 puta. Nakon istezanja možete ispraviti leđa i odmoriti se 1-2 minute.
Dijagonalne kosine
Početni položaj: lezite na leđima, lagano rastavite noge, ruke iza glave. Savijte koljena naizmjence, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, dok glavu okrećete u suprotnom smjeru. Istovremeno, druga noga treba ostati ravna. Ne trebate ispružiti lakat do koljena. Ovo je vježba istezanja, pa trebate samo malo okrenuti glavu. Okrenite se u svakom smjeru 5 puta bez zaustavljanja.
Naprijed savijanje
Početni položaj: noge široko raširene, nožni prsti trebaju gledati prema naprijed. Da biste izveli vježbu, trebate duboko udahnuti i dok se izdišete sagnuti prema naprijed. Držite leđa uspravna, a koljena blago savijena. Trebali biste doći do poda savijenih ruku u laktovima ispred sebe. U ovom položaju trebate se zadržati 30 sekundi, a zatim se ispraviti, protresti ruke, noge i ponoviti vježbu. Nije uvijek moguće takvu gimnastiku izvoditi prvi put, ali zbog toga ne biste trebali brinuti. Postepeno će se mišići istezati i bit će lakše savijati se. U početku se ne možete sagnuti do samog poda, već što je moguće niže, postupno povećavajući amplitudu.
Trbušnjaci u sjedećem položaju
Početni položaj: sjednite na zadnjicu, ispravite noge i ispružite ih prema naprijed. Da biste izveli vježbu, morate desnu nogu pomaknuti iza lijeve, desnu nogu staviti na pod blizu lijevog koljena. Lijevu ruku treba pomaknuti iza desne noge. Trebate pokušati spustiti lijevi dlan na zglob desne noge, odgurujući rame lijeve ruke s desne noge. Sljedeće, trebali biste duboko udahnuti i dok izdišete, uvući trbuh i okrenuti se tijelo udesno, gledajući preko desnog ramena. U tom položaju zadržite se 30 sekundi, a zatim se opustite i ponovite vježbu u drugom smjeru.
Sretno dijete
Početni položaj: lezite na leđima, savijte koljena. Dok udišete, trebate privući koljena na trbuh, uzeti noge u ruke. Koljena treba raširiti, povlačeći ih do pazuha. Zauzevši ovu poziciju, morate se njihati s jedne na drugu stranu, pokušavajući se zadržati na svakoj strani 10-15 sekundi.
Jačanje torakalne kičme
Početni položaj: stanite na sve četiri na strunjači, spojite noge, stavite ruke ispred sebe. Ne napuštajući ovaj položaj, trebate saviti leđa i popraviti ga na 15 ili 30 sekundi. Ova vježba se naziva "Mačka". Treba ga izvoditi 2-3 puta po treningu. Nakon toga možete se odmoriti oko minutu i zauzeti položaj deve. Da biste to učinili, iz početnog položaja trebate se saviti prema podu, tvoreći isti luk, ali samo u suprotnom smjeru. Popravite ovaj položaj na 15 ili 30 sekundi. Istezanje i jačanje torakalne kičme posebno su korisni onima koji imaju neaktivan rad.
Iskoraci trkača
Početni položaj: ustanite na sve četiri, fokusirajući se na dlanove i koljena. Da biste izveli vježbu, trebate izdahnuti desnom nogom do širine desne ruke. Od pete do pete, pomaknite nogu prema naprijed i lagano u stranu tako da je desno tele malo ispred desnog koljena. Ne možete podići lijevo koljeno. Udahnite duboko, a zatim dok izdišete savijte kukove prema naprijed. Ne mičite rukama dok to radite. U ovom položaju trebate se zadržati 30 sekundi, a zatim se malo odmoriti i ponoviti vježbu, pomičući drugu nogu prema naprijed. Ovi ispadi pomažu u istezanju mišića prednjih bedara i jačanju donjeg dijela kičme. Omogućuju vam da se riješite bolova u leđima.
