Trapezni mišić jedan je od mišića ramenog pojasa. Počinje od vrata i spušta se do lopatica. Postoji nekoliko jednostavnih vježbi za trapezni mišić.
Vježbe s trapezom sa bučicama
Prva osnovna vježba u kojoj je uključen trapezijski mišić je podizanje bučica u stranu. U ovom slučaju, tijelo je nagnuto prema naprijed. Noge su uže od širine ramena i blago savijene u koljenima. Pri udisanju potrebno je raširiti bučice u strane, dostigavši krajnju točku - izdahnuti. Na kraju bi lopatice trebale biti povezane zajedno, ovo je način na koji možete maksimalno koristiti trapezne mišiće. Ako ruke podignete samo do vodoravne crte, raditi će samo deltoidni mišići.
Prethodnu vježbu možete izvoditi uspravno. Leđa trebaju biti ravna, ruke s bučicama na krajnjoj točki dosežu vodoravnu liniju i prelaze je. Odaberite optimalnu težinu za izvođenje najmanje 10 puta u setu. I još bolje - 15-25 puta, ovu vježbu nije uobičajeno izvoditi s kritičnim težinama. Glavna stvar je tehnički pravilno izvesti pokret. Neće biti smisla ako nemate dovoljno snage da dosegnete ruke čak i do vodoravne crte. Za veću efikasnost možete i pauzirati na nekoliko sekundi na krajnjoj tački.
Vježbe za trapezi sa šipkom i na simulatoru
Trapezijske mišiće možete vježbati i u vježbi sa šipkom. Ova vježba naziva se osnovna, što vam omogućava postizanje atletske tjelesne građe. Pored mišića ramenog pojasa, uključuje i rad mišića trbuha, zadnjice i podlaktice. Početni položaj: stavite noge u širinu ramena, ispravite leđa. Ruke drže šipku hvataljkom na vrhu malo šire od ramena, slobodno spuštene. Dok udišete, povlačite šipku uz tijelo dok vam ne dodirne bradu. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.
Još jedna dobra vježba trapeza je takozvano slijeganje ramenima, koje su zapravo slijeganje ramenima. Stavite stopala u širinu ramena, držeći šipku malo šire od ramena sa hvataljkom na vrhu. Dok udišete, podignite ramena što je više moguće, sakrijte glavu u njih. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ova vježba izvrsno djeluje na gornji trapezijski mišić. To se može uraditi i sa bučicama.
Za sljedeću efikasnu vježbu morat ćete sjesti za simulator, jer to neće biti moguće izvoditi s bučicama. Ova vježba je zamah leđima ručicama stroja. Sjednite okrenuti prema boku prema stroju i naslonite se grudima na leđa. Dok udišete, vratite laktove unazad, pokušajte što više zatvoriti lopatice na krajnjoj točki. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
