Vježbe za razvijanje istezanja potrebnog za završetak dijeljenja korisne su same po sebi. Pomažu u poboljšanju cirkulacije krvi u karličnom području, povećavaju njegovu pokretljivost. Ligamenti također postaju elastičniji.
Istezanje za uzdužni kanap
Iskorak sa jednom nogom, nogom ispod koljena. Povucite drugu nogu unazad i stavite je na prste. Ruke su na bokovima prednje noge. Gledaj pravo. Zadržite se u ovom položaju minutu, držeći cijelo tijelo napeto. Pređite na sledeću pozu. Podignite tijelo, ispružite dlanove nad glavom. Ramena su spuštena, vrat je ispružen, glava gleda prema naprijed. Mišići leđa i trbuha su napeti. Držite oko minutu.
Pređite na sledeću pozu. Spustite koljeno zadnje noge na pod, stavite dlanove u lumbalni dio. Dlanovima gurnite karlicu prema dolje i naprijed. Obje noge ravnomjerno preuzimaju težinu tijela, lopatice i ramena su spušteni, kičma je istegnuta. Možete podići glavu zabačene glave unazad. Sačekaj minutu. Ispravite prednju nogu i usmjerite nožni prst prema sebi. Pomaknite rebra prema naprijed i prema gore, ramena unazad, dlanove na podu ili držeći prednju nogu. Ako možete, nagnite torzo prema prednjoj nozi. Sačekaj minutu.
Pomaknite se na sljedeću poziciju. Podignite torzo i savijte prednju nogu. Nagnuti se prema naprijed, stavite rame ispod koljena, dlanovima na pod. Rotirajte karlicu naprijed-nazad s maksimalnom amplitudom. Izvršite 10 rotacija. Podignite tijelo i ispružite zadnju nogu, koljeno ne dodirujući pod. Raširite ruke u širini ramena, dlanove položite na pod kao za sklekove: 1 na stopalu, drugi na podu. Prsti gledaju prema unutra. Savijte laktove.
Grudni koš teži podu. Ispružite vrat i pogledajte ispred sebe. Ostanite na položaju oko minutu. Stavite leđa koljeno na pod uspravnih leđa, a ramena preko karlice. Dok izdišete, okrenite karlicu, polako ispravite noge. Ne žurite, kad zglobovi postanu pokretniji, zdjelica će se spustiti do kraja.
Poprečno rastezanje kanapa
Stopala postavite šire od ramena, dlanove položite na križnu kosti i savijte se unazad. Ispružite rebra prema gore, ramena i lopatice prema dolje, zadržite 30 sekundi. Ispravite se, podignite ruke gore i savijte se naprijed, tijelo paralelno s podom. Držite 30 sekundi. Dok izdišete, spustite tijelo, stavljajući dlanove između stopala. Povucite karlicu prema gore, prenesite težinu prema dolje. Zatim naučite stajati u takvom nagibu, stavljajući podlaktice na pod.
Ustanite, okrenite čarape u stranu. Sjednite paralelno s podom sa raširenim koljenima i kukovima. Ruke se protežu prema naprijed, leđa uspravna. Dok izdišete, ustanite podižući ruke gore. Raširite stopala još šire. Sjednite uspravno, bez spuštanja ruku, zadržite se 30 sekundi. Ustanite, raširite stopala još šire, stopala paralelno. Dlanove položite na pod i izvodite bočne iskorake, savijući jednu nogu, a drugu ispravljajući. Nagnite tijelo paralelno s podom. Uradite po 10 ispadanja.
Napravite 10 sklekova sa što širim nogama. Kad se osjećate spremno, noge postavite još šire. Dok ne dođete do točke kada podlaktice možete staviti na pod. Postepeno se protežite, lagano skupljajući mišiće nogu. Na kraju ćete moći položiti cijelo tijelo na pod i raširiti noge što je više moguće u bokove, što se naziva presjekom.
